6 øvelser som bekjemper smerter i korsryggen

Det viktigste du kan gjøre for å unngå slikt ubehag er å styrke kjernen, både på fram- og baksiden.  Her er 6 gode øvelser for deg som vil ha en sterk korsrygg.

Dette er en fin øvelse for å strekke ut baksiden samtidig som du jobber med kjernen, ytre og side-magemusklene.

Utførelse:

Ligg på ryggen med en fot strakt opp mot taket. Det andre benet er bøyd. Klatre opp langs benet ved hjelp av kjernen. Unngå og dra deg selv opp med armene. Prøv å komme så langt opp som mulig og senk deg sakte ned igjen.

Gjør 2-3 sett med 10-20 repetisjoner på hver side.

Et vanlig problem hos mange er at man ofte kun har fokus på det man ser i speilet, alt det som er på forsiden av kroppen. Ikke glem å ta med baksiden også! Hyperextension er en flott øvelse som sikrer at du trener hele ryggen.

Utførelse:

Ligg på magen med pannen ned mot gulvet. Du kan selv velge om du vil ha armene strake bakover, hendene på tinningen eller rett fremover. Armene fremover vil være den mest krevende varianten. Vil du fokusere på hele baksiden, kan du i tillegg løfte overkropp og bein fra gulvet og holde på toppen. Vil du fokusere kun på korsrygg og kjerne, løfter du kun overkroppen. 

Gjør 2-3 sett med 10-20 repetisjoner.

Les også: Den ultimate guiden til styrketrening

Vil du ha en knallsterk kjerne er dette en super øvelse til treningsprogrammet. BOSU-ballen øker vanskelighetsgraden betraktelig, da den er et ustabilt element som utfordrer kjernen på en helt ny måte.

Utførelse:

Start med hendene i skulderbredde. Plasser beina slik at leggene ligger midt oppe på ballen. Løft deretter hoften så høyt opp som mulig. Målet er å få hoften på linje med skuldrene. Dette er en utfordrende øvelse, så jobb i det bevegelsesutslaget du er komfortabel med. En enklere variant er å ha lårene midt på ballen og bøye beina i det du trekker ballen mot deg.

Gjør 2-3 sett med 6-12 repetisjoner.

Les også: Slik skal du spise om du vil bli sterkere

Dette er en enkel øvelse for å slippe spenningen i muskulaturen rundt korsryggen og er med på å strekke ut i hele området.

Utførelse:

Stå oppreist med svak bøy i knærne. Bøy deg sakte fremover virvel for virvel. Hold vekten på hælene så du kjenner at du slapper av. Heng avslappet og pust rolig. Slapp av i magen og nakken. Rull sakte opp igjen virvel for virvel, hodet til slutt. 

Ta 1-3 runder med sett på 30-60 sekunder.

Denne øvelsen er alfa omega for å opprettholde god funksjon i hofte og bekkenområdet. Med denne enkle øvelsen aktiverer du både ryggmuskulatur og setemuskulaturen. For deg som sitter mye av dagen på kontor, er dette en flott styrke og bevegelighetsøvelse.

Utførelse:

Ligg på ryggen med armene til siden, knærne bøyd og hælene på bakken. Løft hoftene fra bakken til knær, hofter og skuldre er i en rett linje. Stram setemuskulaturen på toppen av bevegelsen. Gjør du øvlesen med én fot i gulvet, blir det enda tyngre, og du jobber mer med stabiliseringen. 

Gjør 2-3 sett med 10-20 repetisjoner.

Les også: Tren riktig, bli sterk

Denne tøyeøvelsen vil påvirke mobiliteten i brystryggen og strekke ut ryggraden. Den vil også bidra til å åpne hoftene og strekke ut hofteleddsbøyeren, en stor muskel som har sitt utspring på de nederste ryggvirvlene, går gjennom hoften og fester seg på øvre del av lårbeinet. Øvelsen kan bidra til å gjøre deg mindre stiv og mer bevegelig i korsryggen.

Utførelse:

Ligg på ryggen. Plasser den ene foten på innsiden av motsatt kne. Ta tak i det bøyde kneet med motsatt hånd og legg deg over på hoften med det strake benet. Før det bøyde kneet ned mot gulvet samtidig som du strekker ut motsatt arm og fører denne ned mot kneet. Pass på at det er lik avstand mellom hånd og gulv som kne og gulv. Slapp av i magen og pust rolig.

Ta 1 min på hver side. Si hei til en sterk, smertefri korsrygg - lykke til med øvelsene!

Vil du gjerne bli enda sterkere? Her har vi samlet mange av treningstilbud for deg som er interessert i styrketrening.