Styrketrening - den ultimate guiden

Taster du inn ordet "styrketrening" på google, får du nesten 1 million treff. Det er med andre ord ganske så lett å gå seg vill i jungelen av tips, treningsprogrammer og artikler på nettet.

I denne guiden gir vi deg derfor noen av de viktigste rådene på én og samme side. Så hvis du har planer om å begynne med styrketrening eller bare er på utkikk etter noen tips til neste ukes treningsøkt, finner du forhåpentligvis det du leter etter her.

Men før vi dykker ned i øvelser, teknikk og kosthold: la oss se nærmere på hvorfor det er så viktig å trene styrke.

Idunn Larssen Rygg, fysioterapeut og personlig trener, mener at helsefordelene er utallige. Her har hun plukket ut noen av de viktigste argumentene for at vekter og manualer bør være en del av hverdagen din.

Mange har jobber der man sitter mye stille foran en skjerm. Den formen for arbeid kan dessverre gjøre at vi ikke blir bra nok forberedt for de få fysiske påkjenningene vi er utsatt for i hverdagen.

– Jo eldre vi er, desto vanskeligere blir helt enkle hverdagsaktiviteter som å løfte en melk ut av kjøleskapet, skru av og på korken på et syltetøyglass eller reise seg opp fra en dyp sofa. Styrketrening er vesentlig for å opprettholde funksjonene som er viktige for å klare seg hjemme – uansett alder, sier Rygg.

Ved å trene styrke kan du forebygge belastningsskader og andre type skader. Men også komme fortere tilbake fra et skadeavbrekk.

Det er kanskje ikke en stor overraskelse at du blir sterkere av styrketrening, men det er likevel greit å utdype dette punktet litt. Du merket kanskje som barn og ungdom at kroppen ble "sterkere av seg selv"?

– I denne perioden er man i en naturlig oppbyggende fase, men dette snur i siste del av 20-årene. Etter hvert får vi ingenting gratis lenger, men må jobbe for det. De som følte seg sterke uten mye trening i denne alderen, opplever ofte at man må jobbe for å forebygge kroppens naturlige "forfall", sier PT-en, som til daglig jobber på SATS CC Vest.

Og ved å bremse denne forfalls-prosessen, kan man også skaffe seg et langt bedre selvbilde.

– Det er vel ikke å stikke under stol at de fleste som trener styrke også har et mål om å stramme litt opp, tone muskler, bygge volum eller få en bedre balanse og harmoni i kroppen. Estetikk er for mange en viktig grunn til å trene styrke, påpeker hun.

Liker du ikke tallet som dukker opp på badevekta? Det er mange som har det som deg. Men hardt arbeid på styrkerommet, kombinert med riktig kosthold, kan gjøre underverker for kroppen din.

– Muskelmasse er en aktiv masse som bruker energi, mens fettmassen er en mer «passiv» og lagrer primært energi. Øker du muskelmassen din, vil også forbrenningen gjennom hele dagen øke fordi du har mer energikrevende masse, sier Rygg.

En kropp som er godt brukt – og er fysisk sliten – slapper bedre av, noe som gjør at søvnkvaliteten blir bedre enn om man har hodet fullt av tanker. Men styrketrening vil også gi et positivt utslag på de timene du er våken.

– Når du trener og blir sterkere, blir alle hverdagens gjøremål litt enklere. Du vil dermed oppleve at du kommer gjennom dagen med større følelse av overskudd, konkluderer PT-en.

Les også: 4 muskelgrupper du bør trene mer

Før du bretter opp armene og går i gang med å løfte vekter, kan det være fint å snakke med en personlig trener for å få en god start på treningen. Det er mange som har spørsmål om antall treningstimer i uka, men dessverre er svaret ofte ganske kjedelig.

Det er nemlig veldig individuelt hvor mange økter du må ha for å nå målene dine og for å oppnå den progresjonen du ønsker deg.

For noen holder det med én eller to timer i uka, mens andre bør legge seg på enda flere økter. Det avhenger mye av hva du gjør i løpet av tiden du er på treningssenteret.

Uansett – vi råder deg til å lage en gjennomtenkt plan, starte rolig og sette mål som er oppnåelige. Ved å sikte for høyt, dreper du motivasjonen din, og veien tilbake til treningssenteret blir tyngre og tyngre for hver gang.

Her tar vi deg gjennom noen andre fine tips for å komme ordentlig i gang med styrketreningen.

Det sies ofte at nøkkelen til suksess ligger i detaljene. Og slik er det naturligvis også på styrkerommet.

Kevin Eide, personlig trener ved SATS Lambertseter, forteller at mange plukker opp en del uvaner når de ser vennene sine eller andre medlemmer trene.

– Dårlig teknikk innen styrketrening kan resultere i at du rett og slett pådrar deg en skade i stedet for å nå målene du har satt deg. Ved å ha god teknikk kjenner du at de rette musklene jobber og det gir deg en god følelse av mestring – slik som en treningsøkt skal være, sier Eide.

Så hva er hans beste råd for god teknikk?

Spør gjerne en PT eller en annen fagperson om råd slik at de kan tilpasse treningen etter ditt nivå og mål. Slik får du trygghet og bekreftelse på at du gjør øvelsene på en kontrollert og god måte.

Les mer om trening med PT her.

Hvis du ikke vet hvilke muskler du skal jobbe med underveis i treningen er det vanskelig å kjenne om du faktisk gjør det rett.

– Først må du skaffe deg kunnskapen om hvilke muskler som skal benyttes, deretter kjenner du om du aktiverer de rette musklene, sier Eide.

Dropp de aller tyngste vektene før du er godt nok kjent med øvelsene. Eide anbefaler lettere belastning slik at du får terpet på bevegelsen med fullt leddutslag, god kontroll og riktig muskelaktivering.

Har du noen gang tenkt over hvordan du puster når du løfter vekter? Om svaret er "nei", er det lurt å lese videre. Pusteteknikk er nemlig en svært viktig del av styrketreningen.

I øvelser som krever trykk og stabilitet under utførelsen, for eksempel markløft, knebøy og benkpress, er det viktig å skape et buktrykk før den eksentriske fasen skjer, altså før du lar belastningen gå nedover.

– Dette gjør du ved at du henter inn luft og strammer magen så godt du klarer. Lufta sender du ut igjen i den øvre halvdelen av repetisjonen. Dette hjelper deg også å fullføre repetisjonen med bedre kvalitet, påpeker Eide.

Vær stolt når du løfter tungt! Ved å løfte brystet og være rakrygget får du en rett og fin ryggposisjon når du utfører øvelsene.

For et utrent øye er det lett å bli svimmel av de utallige styrkeøvelsene som blir gjennomført på et treningssenter. Det finnes trolig flere hundre forskjellige varianter, og det er kanskje ikke så rart – menneskekroppen består tross alt av 600 enkeltmuskler.

Heldigvis finnes det flere supre øvelser som gjør at man involverer mange muskler i ett og samme løft. Disse kalles baseøvelser, og er en favoritt blant personlige trenere.

– Baseøvelser gjør deg blant annet sterkere i kjernemuskulaturen, og det blir dermed enklere å utføre alle de andre øvelsene du skal gjennom senere, sier Ørjan Utne, personlig trener ved SATS Åsane.

Kjernemuskulaturen er alle stabiliseringsmusklene, som har som oppgave å passe på ryggsøylen og de indre organene. Utne mener det er helt vesentlig å trene opp kjernemuskulaturen før man etter hvert kan konsentrere seg mer om de isolerte musklene.

– Med baseøvelsene legger du grunnlaget for hele treningen. Det gir deg en generell forståelse av hvordan kroppen beveger seg, og øvelsene gir deg den kroppskontrollen som trengs for å trene riktig, sier han.

Både rutinerte og uerfarne mosjonister bør ta i bruk baseøvelsene i treningshverdagen, men er du helt fersk på styrkerommet anbefaler Utne at du starter med disse tre øvelsene:

1. Knebøy

Dette er en øvelse som er å finne i treningsprogrammet til både toppidrettsutøvere og vanlige mosjonister. Grunnen er enkel: Knebøy regnes som den viktigste øvelsen for beina og går over flere ledd, samtidig som den styrker kjernemuskulaturen.

Men pass på – det er svært viktig med riktig teknikk for lykkes med knebøy. 

2. Markløft

Mens knebøy er spesielt bra for underkroppen, er markløft faktisk enda mer effektiv hvis du ønsker å trene både under– og overkroppen. Her er det spesielt forsiden og baksiden av lårene, rumpa og ryggen som blir trent. Markløft er i likhet med knebøy en svært teknisk øvelse, og det er viktig å ha rett teknikk i utførelsen.

3. Armhevinger/benkpress

Armhevinger er for mange det første møtet med styrketrening. I en årrekke har elever, i alle aldre, måttet gjennom utallige repetisjoner i kroppsøvingen på skolen. Men det er en grunn til at armhevinger har vært så mye brukt: Det er en svært effektiv øvelse for overkroppen, hvor spesielt bryst, skuldre og armer blir styrket.

Ørjan Utne anbefaler sine kunder å starte med armhevinger, for å bli vant til bevegelsen, før man etter hvert går over til benkpress.

Får du ikke dratt til treningssenteret en kveld? Eller ønsker du en økt uten tunge hjelpemidler? Da kan du selvfølgelig gjøre en rekke øvelser som styrker kroppen – helt uten utstyr. En 45 minutters økt på stuegulvet kan i mange tilfeller være like bra som en time med vekter.

Det finnes dessverre noen skader som går igjen i forbindelse med styrketrening. Skuldre, korsrygg og knær er ofte utsatt, men med noen enkle grep kan du redusere risikoen for lange avbrekk på sofaen.

– De som tøyer grensene drar ofte på seg skader. Det kan enten være gjennom feil teknikk, for mye belastning for fort eller utilstrekkelig restitusjonstid mellom øktene, sier Simon Hammonds, personlig trener ved SATS CC Vest.

Her er fem huskeregler Hammonds anbefaler deg å ha i bakhodet i treningshverdagen:

Les også: Slik kan du holde deg skadefri i styrkesalen

Det er imidlertid ikke bare på treningssenteret jobben må gjøres når du trener styrke. For å nå målene du har satt deg, er det nemlig helt avgjørende å spise riktig i hverdagen, men også forbindelse med styrketreningen.

Kristine Symreng er dietist og personlig trener, og har skrevet en rekke kostholdsartikler for SATS Magazine. Hun anbefaler å ha karbohydrater og proteiner på menyen i timene før og etter treningsøkten.

Mens proteinene er nødvendige for å bygge opp kroppen, bidrar karbohydratene til å gjenoppbygge energilagrene.

Men helt konkret; hva kan man spise? Jo, en til to timer før du drar til treningssenteret kan det være lurt å få i seg et mindre måltid, for eksempel en brødskive med ost og skinke, en banan og et glass melk eller havregrøt. Dette gir deg energi slik at du orker mest mulig under treningsøkten.

Etter du har lagt fra deg vektene og manualene for dagen, er det igjen tid for å tenke på mat. Symreng anbefaler at du spiser dagens største måltid – altså middagen – etter økten.

På middagsbordet bør det aller helst serveres mat som inneholder mye proteiner, som blant annet fisk eller kjøtt med poteter og andre grønnsaker.

Les også: 10 matvarer du bør spise hver uke

– Om du ikke får spist et ordentlig måltid i løpet av en time, kan et stort glass melk og litt frukt, eller cottage cheese og en banan være fine alternativer, sier Symreng.

Vi du vite enda mer om hvordan du kan bli sterkere og komme i gang med styrektrening? Her finner du alle våre tilbud for deg som er opptatt av styrketrening.