5 tips til hjemmetrening

Føles det som en stor utfordring å komme seg til treningssenteret eller ut på ski når kulden og mørket trenger seg på? Da har vi løsningen. Ta treningen hjemme! Det finnes ingen unnskyldninger, det er både enkelt og effektivt. Hva trenger du i dag? En god gjennomkjøring, litt tid til avslapning eller hvorfor ikke restitusjon – lytt til kroppen og hodet og gjør det som er best for deg akkurat nå.

Anna Kähler, redaktør hos SATS og Casall-ambassadør

1. Høyintensiv økt – Tabata

Føler du for en rask og effektiv treningsøkt? Tabata-trening er det perfektet valget siden det høyner pulsen raskt og effektivt. Utfør gjerne Tabata-treningen barfot på en yogamatte for å få kontakt med alle småmusklene i kroppen.

Anna trener som oftest Tabata. Der kan du velge hvilken del av kroppen du vil fokusere på, og få en trener som veileder deg gjennom økten. Men du kan også lett sette sammen din egen økt, for eksempel ved å velge seks øvelser. Bestem deg for hvilke øvelser du vil bruke, og skriv dem ned før du begynner.

Slik gjør du:

Øvelse 1: Utfør øvelsen i 20 sekunder. Deretter tar du 10 sekunders hvile. Gjenta denne sirkelen 8 ganger.

Gjør det samme med øvelse to, tre, fire, fem og seks. Til sammen blir det fire minutters trening for hver øvelse og en høyintensiv økt med seks øvelser i 24 minutter. Svetten kommer til å renne – ta frem yogamatten og sett i gang. 

Du finner Casalls utvalg av yogamatter her.

2. Få ny energi med yoga

– Når jeg føler at jeg behøver å finne roen og slippe alt stress, foretrekker jeg yoga, sier Anna. Det er den perfekte starten på dagen og den perfekte avslutningen på kvelden etter en lang dag.

Det eneste du trenger, er en yogamatte. Sett på Online Trening og Yoga for å få veiledning eller inspirasjon til å teste nye øvelser på egen hånd. Slapp av, pust, vær nærværende samtidig som du øver på å forbedre styrke, bevegelighet og fleksibilitet. Tenn gjerne levende lys rundt deg for å finne den harmoniske følelsen.

Er ikke rolig trening noe for deg? Da kan en mer lekende variant av yoga være et alternativ. Yoga Wheel er et relativt nytt redskap som du kan prøve deg frem med.

Her finner du Casalls Yoga Wheel.

3. Bruk strikk til å bygge muskler i rumpa

Vil du gi rumpemusklene den lille ekstra utfordringen? Da er strikk det riktige redskapet. Fokuser på å bygge styrke til løping, kommende skireiser eller andre eventyr.

Anna tipser om å ta en såkalt trio-workout. En trio-workout innebærer at du velger ut tre øvelser. Disse gjør du 15 repetisjoner av i tre omganger.

Eksempler på øvelser:

Øvelse 1: 15 benbøy med hopp.

Øvelse 2: Kickbacks med strikk. 15 repetisjoner på hvert ben.

Øvelse 3: Utfall med strikk. Ta et kickback på slutten av utfallet før du går opp. Bytt ben etterpå. 15 repetisjoner på hvert ben.

Husk: Kvalitet er viktigere enn kvantitet. Ikke slurv med noen av øvelsene, utnytt hver øvelse fullt ut. Strikk finnes i mange ulike motstandsgrader og utførelser. Casall har et stort utvalg av treningsstrikker, de får du kjøpt på SATS.

Les også: Den ultimate guiden til styrketrening

4. Bygg opp kjernemuskulaturen og få bedre holdning

Du har alltid tid til en kort mageøkt for å bygge opp og forbedre stabilitet, balanse og holdning. Og du trenger ikke ett eneste redskap!

– Mitt råd er å ikke gjøre det komplisert. Back to basics, og fokuser på kvalitet i hver øvelse, tipser Anna.

Planken, sideplanken, situps, lange benløft eller mountain climbers. Velg ut tre mageøvelser, og gjør en trio-workout (les mer om trio-workout ovenfor).

5. Ta deg inn igjen med foam roller

Det siste, men like viktige tipset er restitusjon. Bevegelse trenger ikke bety svette og styrketrening. Av og til trenger kroppen bare å ta seg inn igjen. Gi deg selv en sjanse til å hente deg inn, og hjelp kroppen din å restituere seg ved å rulle på en foam roller.

Når du ruller på en foam roller, forebygger du skader, stresser ned, øker fleksibiliteten og forbereder kroppen på enda mer bevegelse. Casall har flere ulike varianter av foam rollers, alt fra myke til hardere typer. Her finner du hele utvalget.

Les også: 7 grunner til å bruke en foam roller

Et siste tips:

Bruk hele denne artikkelen til en lengre økt. Begynn med en krevende Tabata-økt, og avslutt på en foam roller. Husk at hver bevegelse teller – uansett hvor hardt du har trent. Husk at trening er å unne deg en stund til å ta vare på deg selv.