Forebygging av løpsrelaterte plager: hva kan vi gjøre for å unngå skade?

Publisert 04.04.2025

De seneste årene har det vært en enorm løpebølge. Det har vært en voksende interesse for en treningsform som er tilgjengelig rett utenfor ytterdøra, og mange har fått kjenne på løpegleden også i konkurranseform. Løping er en enkel og effektiv treningsform som gir utallige positive helsegevinster både fysisk og mentalt, men økt løpsmengde i løpesesongen kan også gi økt risiko for skade.

For å unngå skader er det lurt å ha en god plan for overgang fra løping innendørs til utendørs, og for løpetreningen under løpssesongen. Belastningsstyring er et begrep som ofte benyttes i denne sammenheng. Men hva er egentlig belastning? Aspekter som inngår i løpsrelatert belastning er treningsvolum (distanse eller tid brukt på trening, ofte km eller timer/uken), intensitet/hastighet («pace» eller km/t), og andre faktorer som type sko, underlag og stigning. Eksempler på sistnevnte er at nedoverbakke gir større støtbelastning enn oppoverbakke, mens oppoverbakke krever annet muskelarbeid enn nedoverbakke.

En viktig hovedregel innenfor belastningsstyring er at opptrapping i belastning bør være planlagt og skje gradvis og kontrollert. En generell retningslinje er å unngå en økning på mer enn 10% i uken. Dette vil selvsagt være svært ulikt for en person som løper 10 km/uka og en person som løper 70 km/uka. 10% regelen passer derfor ikke for alle, men kan fungere som en generell anbefaling. I tillegg til å trappe opp treningsvolumet gradvis, er det viktig å unngå for mange justeringer på treningen samtidig. Eksempelvis bør man være varsom med opptrapping av antall kilometer i uken, samtidig som intensiteten i øktene økes, eller skotøy byttes ut.

Perioder med større endringer i totalbelastning gir økt risiko for skade. Typiske perioder med høyere risiko for skade er etter pause fra trening i forbindelse med ferie eller sykdom, der man ikke gjør den nødvendige justeringen av treningsbelastning ved tilbakevending til trening. Har du vært sengeliggende grunnet sykdom eller hatt en treningspause, bør treningsvolum og intensitet justeres litt ned for å gradvis bygges tilbake til der du var før pause. Andre overgangsfaser som bør planlegges og skje gradvis er endring fra innendørstrening på mølle på vinterstid til asfaltløping utendørs når våren kommer. Det samme hensynet gjelder hvis du skal flytte fokus i treningen din og legge til eksempelvis mer bakkeløp, bytte løpesko eller endre treningsprogram.

Har du et høyt ukentlig treningsvolum er også treningsprinsippet «variasjon» spesielt viktig for deg. Jo høyere treningsmengde, jo mer trening på lav intensitet bør du ha i en treningsuke. Det er viktig å variere mellom eksempelvis tøffe intervalløkter, økter med kontinuerlig arbeid og langdistanse, og rolige, korte økter. Variasjon kan også være variasjon av skotøy, underlag, stigning og typer av økter.

Den største skadeforebyggende effekten får du av å ta hensyn til ovenfornevnte faktorer, samtidig som du sørger for god restitusjon i form av søvn, hvile og ernæring. Hvis du i tillegg vil gjøre det lille ekstra kan du legge inn noen styrkeøvelser i treningsuken din. Vi har lite forskning som viser en sammenheng med styrketrening og skadeforebygging, men sammenhengen med styrke og prestasjon er helt klar. Les mer om hvordan du bør styrketrene for å bli en bedre løper her.

Har du allerede begynt å kjenne at løpesesongen tærer på kroppen, les litt om de hyppigste løpeskadene og behandling av disse her, eller book time hos en fysioterapeut.