Tren mentalt for å nå målene dine

Å være mentalt sterk er viktig, kanskje til og med nøkkelen for å lykkes på lang sikt med treningen og i hverdagen. Flere vitenskapelige studier viser at tankene styrer følelsene, som i sin tur påvirker kroppens reaksjoner og funksjon. Det er altså oftest hjernen som setter stopp og bestemmer dine begrensninger.

I en undersøkelse som nylig ble gjennomført av YouGov på oppdrag fra Renault, kom det frem at av alle svensker som trener minst én gang i uken (cirka 57 prosent), mener de fleste at mental styrke er viktig, men det er bare én av ti som trener mental styrke. Sannsynligvis skyldes det at halvparten av svenskene faktisk ikke vet hvordan man skal gå frem for å trene opp den mentale muskelen. 

Det er to vanlige måter å trene mental styrke på. Den ene er grunnleggende mental trening og den andre er målrettet mental trening. Førstnevnte handler om å lære hjernen å slappe av og bli mer mottakelig, noe som motvirker blant annet stress og gjør at man takler endringer bedre. Studier viser også at denne typen mental trening er mer effektiv enn vanlig hvile når det gjelder å forebygge og motvirke stress.

Målrettet mental trening dreier seg om å visualisere et mål som om det allerede var oppnådd og ikke miste fokus. Det er en metode som hjelper oss med å oppnå spesifikke ønsker vi har. Når man skal visualisere et mål, er det viktig at målet er realistisk, konkret og målbart, men også at målbildet fylles med sterke, positive følelser av glede og velvære.

Ideelt sett begynner man med grunnleggende mentale trening, og deretter går man videre til målrettet mental trening.

Vi mennesker tenker omkring 65 000 tanker om dagen, og av dem er cirka 95 % de samme tankene vi tenkte dagen før. Det gir oss cirka 3500 nye tanker hver dag som enten kan gjøre oss sterkere eller sakte bryte oss ned.

Mange av tankene våre er ubevisste tanker. Hjernen skaper mønstre, vaner og rutiner der det kreves innsats fra hjernen for å løse oppgaven. Utfordringen er at disse tankemønstrene kan være veldig vanskelige å bryte, og at de blir vanedannende.

Mental trening fungerer på nøyaktig samme måte som fysisk trening i treningsstudioet eller på løperunden. Regelmessighet og kontinuitet gjør deg bedre og sterkere, men ikke over natten.

Jeg spurte en erfaren eliteutøver og coach innenfor området, Jonas Colting.

– Først og fremst handler det om å lage et målbilde og kunne svare på hvorfor du vil dit. At du ikke vet nøyaktig hvordan du kommer dit mentalt eller fysisk, gjør ingenting så lenge du har viljen. Det er vanskelig å arbeide med å styrke noen mentalt slik at de kan et mål de har satt seg, hvis de ikke kan svare på hvorfor de vil nå målet. Et tydelig hvorfor er også viktig under hele reisen når motivasjonen dabber av og lysten til å gi opp melder seg.

– Det første er å lære seg er å slappe av gjennom å puste riktig. Mange av oss lever stressende liv, stilles overfor tøffe utfordringer og glemmer å puste ordentlig. Dette skaper spenninger i kroppen og stresser den. Du kan enkelt google deg frem til noen øvelser, og resultatet kommer raskt.

– Trinn nummer to er å bli bevisst på hva du sier til deg selv når noe er krevende eller anstrengende. Hvordan ser den indre dialogen ut hvis du for eksempel tidligere på dagen har bestemt at du skal løpe om kvelden og så begynner det å pøsregne? Unnskylder du deg selv for å slippe å gå ut, eller ser du på det med positive øyne? Det vil påvirke deg mye hvordan du snakker med deg selv i slike situasjoner, og derfor er et første skritt å bli bevisst på nettopp dette. Først da kan vi begynne å endre et tankesett, sier Jonas Colting, og fortsetter:

– La oss si at du er en person som begynner å finne på unnskyldninger, prøv å være overdrevent positiv i en periode. Det kan høres dumt ut, men det vil ha en større effekt på hjernen enn du tror.

– Neste steg er å bli bevisst på hvordan man føler for tøffe situasjoner under treningen, eller kanskje midt i et løp som ikke går etter planen. Hvordan går diskusjonen med deg selv da?

Jonas Colting forteller at vi har en innebygd fluktatferd som melder seg i slike situasjoner. Følelsen av å ville stoppe eller gi opp er naturlig. Derfor er det viktig at man allerede før en slik situasjon oppstår, har tydelige argumenter som man kan gjenta i hodet.

– Som tidligere nevnt er det bra å komme tilbake til spørsmålet

Hvorfor gjør jeg dette?

En annen god måte å arbeide med mental styrke på og ikke miste fokuset er å visualisere målet. Se for deg hvordan det føles å nå det det, men se også tilbake på all tiden du har brukt, og all treningen du har lagt ned. Det styrker deg.

– Når man er kommet så langt, pleier jeg å begynne å arbeide med klientene mine med hvordan de forholder seg til tid. En ekstremt viktig faktor når det gjelder trening. Mange ser på hele treningsperioden eller hele treningsøkten som en eneste lang blokk i stedet for å dele den opp i små biter og gjøre den mer oversiktlig. Noe som i sin tur vil gjøre at det føles mer håndterlig.

– Ut over dette pleier jeg også å avdramatisere følelsen som ofte melder seg når ting er stressende, vanskelig og man har motgang. Det er helt naturlig å ville stoppe eller avbryte, og det er en del av prosessen når du skal bygge opp en sterk psyke. Kjenn på denne følelsen uten negative tanker, og si til deg selv at det vil gjøre deg sterkere og utvikle deg mentalt over tid. Bli ganske enkelt fortrolig med det ubehagelige.

Og hvor raskt kan vi forvente resultater? 

– Det enkle svaret er alle, mental styrke er alfa og omega. Å bli mentalt sterk er en kontinuerlig prosess som aldri blir ferdig, men som er viktig uansett om du er eliteutøver eller en vanlig mosjonist. Men du må justere den mentale treningen etter hvert som de ytre omstendighetene endres.

Jeg har selv vært eliteutøver i mange år og arbeidet med mental trening, men jeg trenger fortsatt å trene mental styrke når jeg utsetter meg for nye utfordringer som stiller andre typer krav. Det fine med å trene mental styrke er at denne evnen også kan utnyttes i andre sammenhenger. Uansett om det er under et løp eller i en tøff situasjon på jobben.

– Resultatet viser seg også med en gang. Man merker ganske raskt hvis noen begynner å oppleve en situasjon på en mer positiv måte enn tidligere. Man må huske på at mental trening fungerer på samme måte som fysisk trening. Resultatene viser seg gradvis, men det gjelder å ha kontinuitet og arbeide jevnt og trutt for å få varige resultater, og aldri slutte.

– Sett deg ned, skriv ned hvorfor motivasjonen plutselig dabber av. Ofte har det med ytre faktorer å gjøre. Det kan være en partner som ikke støtter deg, at man er lei av treningsplanen, stress på jobben eller at man er blitt syk. Mange blir for statiske når de har satt seg et mål med en tilhørende plan. Hvis det skjer noe uforutsett som gjør at planen ikke kan holdes til punkt og prikke, kommer snart følelsen av at "nå kan jeg like godt gi blaffen i det", og man gir opp.

Det er derfor viktig å lære seg å være fleksibel og kunne tilpasse seg til ting man ikke er herre over. Verden stopper ikke opp fordi du har satt et mål med en streng treningsplan du må følge. Man må ganske enkelt se det som en del av den mentale treningen å klare å håndtere uforutsette ting uten å miste fokus – alt håp er ikke ute selv om tingene ikke går etter planen.

Avslutningsvis kan vi altså si at uansett hvem du er, hva du gjør eller hvilket mål du har, kan mentalt trening hjelpe deg. Det gjelder bare å bli fortrolig med det ubehagelige.

Jonas var nylig involvert i et eksperiment sammen med Renault der tre idrettsutøvere fikk trene mental styrke i en periode, og til slutt fikk de kjøre en spesialutstyrt Renault Kadjar med bare viljestyrke. Noe de klarte. Det sier litt om hvor sterk vår mentale muskel kan bli.

Eksperimentet kan du se her.

Undersøkelsen er gjennomført av opinions- og markedsanalysebyrået YouGov på oppdrag fra Renault. I perioden 6.–11. september 2017 ble til sammen 2009 intervjuer gjennomført via Internett med menn og kvinner over 18 år i Sverige.

Jonas Colting er en svensk triatlet, forfatter, foreleser, entreprenør og helseinspirator. Han har hatt internasjonal suksess i langdistansetriatlon, med flere VM-medaljer blant sine fremste meritter. Han har også to seiere i den beinharde konkurransen Ultraman World Championship på Hawaii.