Bivirkningsfri behandling av depresjon med fysisk aktivitet
Flesteparten av alle sterkt deprimerte idag behandles med piller. Og det til tross for at forskningen rundt effekten av fysisk aktivitet på depresjon er den best dokumenterte.
Kategori
Trening og treningstips
- Det er gjort utallige studier på fysisk aktivitet og depresjon helt siden 1905. Ser vi på summen av alle funn er konklusjonen klar: fysisk aktivitet har positiv effekt både for å hindre at depresjon oppstår og i behandlingen av depresjon. Vi kan faktisk gå så langt som å si at fysisk aktivitet sannsynligvis er det viktigste enkeltverktøyet vi har mot lett-moderat depresjon, som er den typen depresjon som rammer flest nordmenn.
Ole Petter Hjelle, lege og hjerneforsker, og mannen bak boken «Sterk hjerne med fysisk aktivitet», sier kunnskap om hvordan fysisk aktivitet kan brukes mot depresjon er viktigere enn noen gang.
- Rundt 20 % av alle kvinner og 10 % av alle menn vil få en behandlingstrengende depresjon i løpet av livet. Og hyppigheten er økende. Depresjon er en av de vanligste sykdommene på verdensbasis og en viktig grunn til sykefravær og uførhet i Norge.
Tilskuer til eget liv
Det er mange årsaker til at fysisk aktivitet som behandling er å foretrekke fremfor piller. For det første er det en rekke bivirkninger av en medikamentell behandling. For det andre viser studier at fysisk aktivitet har en bedre langtidsvirkning enn piller ved lett til moderat depresjon. Fysisk aktivitet som behandling er altså bivirkningsfri og den virker lenger. Men den viktigste årsaken, sier Hjelle, er nok følelsen av mestring hos pasientene:
- Når deprimerte i dag kommer til legen og får foreskrevet en pille, så blir de på mange måter bare en tilskuer til eget liv. Pillen skal fikse dem. Kommer de i gang med fysisk aktivitet får de en opplevelse av å selv ta tak i eget liv, de opplever en mestringsfølelse og får en tillit til at de selv kan gjøre noe med situasjonen de er i. Det endrer hele selvbildet deres og er kanskje den viktigste suksessfaktoren ved fysisk aktivitet.
Og det er ikke et enten-eller spørsmål. Mange pasienter lider av så alvorlig depresjon at de bør bruke medisiner, men gjerne sammen med fysisk aktivitet. Nyere forskning viser nemlig at trening fortserker den antidepressive effekten av medisiner.
Én gåtur i uken er nok!
Hjelle forteller at depresjon i for stor grad behandles fremfor å forebygge. Dette har nok en sammenheng med at man på legestudiet i langt større grad lærer om å nettopp, reparere fremfor å forebygge. Men det er så mye mer effektivt å forebygge!
- Studier viser at det er overraskende lite som skal til for å forebygge en depresjon. Så lite som én times fysisk aktivitet med moderat intensitet i uken er det som skal til. Det tilsvarer en gåtur i uken!
Skal man derimot behandle en depresjon sier studier at man bør være i fysisk aktivitet minst 30 minutter tre ganger i uken. I en stor studie i Norge, fulgte forskere 33 000 nordmenn i elleve år for å se hvorvidt fysisk aktivitet kunne forebygge depresjon. Man fant en betydelig reduksjon i forekomsten av depresjon hos de som var fysisk aktive. Sagt på en annen måte: fysisk aktivitet er en betydelig risikofaktor for depresjon.
- En inaktiv person hadde 44 % høyere risiko for å utvikle depresjon i løpet av disse elleve årene enn en som var fysisk aktiv.
Demper smerte og løfter humøret
Hvilken type trening har best effekt for å forebygge og behandle depresjon?
- Det er veldig lite som skal til for å forebygge, da holder det kanskje med så lite som en rolig gåtur i uken. Men for å behandle depresjon har litt mer høyintensiv trening vist seg å ha større effekt enn lavintensiv, sier Hjelle.
Mange deprimerte har kronisk forhøyede verdier av stresshormonet kortisol. Regelmessig trening fører til en reduksjon i kortisolnivået i kroppen. I tillegg fører fysisk aktivitet til utskillelse av blant annet endorfiner og dopamin som gir deg en følelse av å være lettere til sinns. Fysisk aktivitet vil på den måten dempe smerten din fysisk og psykisk.
Kan alle deprimerte behandles med fysisk aktivitet?
Hver eneste pasient med depresjon er unik, og det ligger mange ulike årsaker bak depresjonen. Den store utfordringen for mange deprimerte er å motivere seg selv til fysisk aktivitet. Noen ganger er det vanskelig i det hele tatt å komme seg ut av døren. Basert på tjue års erfaring med å prøve å hjelpe pasienter til å endre livsstil har Hjelle tre konkrete råd til å komme seg inni aktiv handling og bli fysisk aktive:
Ha realistiske ambisjoner. Om du har problemer med å komme deg ut døren, vil de fleste treningsmål fremstå som nærmest uoverkommelige. Start i det små: sett deg som et første mål å klare å komme deg ut en gang i løpet av dagen, for å hente posten eller gå med søpla. Bryt opp den litt store og overveldende oppgaven en livsstilsendring er, til små, håndterlige hverdagslige utfordringer.
Finn noen å trene med. Fysisk aktivitet i gruppe øker sannsynligheten for å lykkes med en livsstilsendring. Å være aktiv sammen med andre gir motivasjon og reduserer dørstokkmila. Det skal mer til for å skulke treningsøkta når du vet at noen venter på deg. Og så er det noe fint ved å bli savnet om man uteblir fra treningen en dag.
Finn en aktivitet du liker og som kroppen din tåler. Hvis du skal få til en varig livsstilsendring kan du ikke pine deg gjennom en aktivitet du mistrives med. Finn deg en aktivitet som gir deg glede, så bades hjernens belønningssenter og gir deg en følelse av mestring og glede.
Fikk du lyst til å lese hele boken til Ole Petter Hjelle? "Sterk hjerne med aktiv kropp" selges på ditt SATS-senter – stikk innom og sikre deg et eksemplar!
Kilde:
Ole Petter Hjelle, Sterk hjerne med fysisk aktivitet