Enkle tøyeøvelser som passer for alle

Tøying er ut. Skal du løfte vekter går du inn på treningsenteret, tøyer skuldrene med et strikk eller en stokk, varmer opp med en lettere vekt og kjører på. Dette er det de fleste gjør.

Før var det slik at spreke folk kastet foten opp i ribbeveggen, hang i ribbeveggen og tok seg på tærne, og brukte tid på uttøying etter trening. Den tiden er forbi. Tøying ble prioritert i troen på at du ble mindre støl i etterkant. Teorien er i senere tid blitt motbevist gjennom forskning, og det viser seg at overdreven tøying faktisk kan føre til økt stølhet grunnet ytterligere skade på muskelvev. 

Betyr dette at du ikke bør tøye i det hele tatt? Svaret er absolutt nei.

Tøying har mange fordeler og kan ha en hel del å si for prestasjon, ytelse, reultat og effektivitet av treningen du gjør på senteret. 

Ta deg selv som eksempel. Bryter du 90 grader i knebøy? Har du armene strakt over hodet med strak rygg i stående skulderpress? klarer du å utføre markløft med nesten strake bein?

Svarer du ja på disse spørsmålene, er du gjerne fleksibel nok til at du klarer å utføre de fleste øvelser med god ROM (range of motion). Dette vil igjen resultere i bedre styrke og muskeløkning, grunnet aktivering av muskelfiber som du kun får fyrt i ytterstillinger (som for eksempel setemuskulaturen i dyp knebøy).

Svarer du nei på ett eller flere av spørsmålene derimot, går du glipp av en potensiell økning i styrke og muskelmasse. I verste fall kan du også lettere få skader. 

Dette er grunnet manglende bevegelse og utslag i leddene. Tar du denne stive muskulaturen og tøyer den lenger enn den er i stand til, og da i tillegg legger på motstand, er det gjerne oppskriften til strekk eller alvorligere skader. Stiv muskulatur kan også påvirke holdningen ved å dra skuldrene fremover, som igjen påvirker andre deler av kroppen. Dette kan, om ubehandlet, på sikt føre til problemområder i alle ledd.  

Om du ønsker å ungå disse ubehagelighetene og maksimere resultatet på trening, kan du begynne med disse enkle øvelsene. 

Ha vekten på hælen og len deg sakte framover med en liten bøy i kneleddet. Dette er en fin tøyeøvelse som strekker ut ryggen, bakside lår og setemuskulaturen. Ta lange rolige pust, slapp av og hold i ca. 60 sekunder.

Sitt på gulvet. Ha gjerne en sammenrullet matte eller liknende under halebenet for å tilte bekkenet mer fremover. Flytt bena så langt ut til siden som mulig. Hold ryggen  strak og len deg framover på utpust. Om det er vanskelig å komme fram og du ønsker en dypere strekk, ta tak i noe fast som for eksempel en vekt, og dra deg fram. Dette kalles aktiv tøying. Pass på at du gjør dette sakte og kontrollert, så  unngår du strekk. Hold ca. 60 sekunder. Denne øvelsen tøyer spesielt rygg og hofteleddsbøyer.

Øvelse som tøyer skuldre og bryst, men også rygg. Stå på alle fire. Hender direkte under skuldre, knær under hoften. Deretter beveger du hendene fremover uten at hoften skifter posisjon. Brystet vil da komme nærmere bakken og du vil kjenne en god strekk i skuldrene. Om du bare er ute etter skulderstrekken, kan du også gjøre øvelsen stående med armene på et bord, høy benk, stang i bur eller liknende. Utfør gjerne øvelsen med pulserende bevegelser for en mer dynamisk stretch. 

Stå oppreist og strekk armene over hodet, bøy albueleddet og grip albuen med motsatt hånd. Dra albuen bak og nedover, samtidig som du lener deg til siden. Denne øvelsen strekker ut triceps, den lange ryggmuskelen og siden av magen. Hold ca. 30 sekunder på hver side.

Bruk tid til å gå gjennom øvelsene 1-2 ganger før trening eller når som helst det passer. Bruk litt tid på tøying i dag og få bedre og raskere resultat på trening i morgen.

SATS har mange ulike tilbud hvor du jobber med fleksibilitet, sjekk ut mer om hva som kan passe for deg.

Modell: @martine.short