Øvelser for bedre holdning

Svak kjerne- og setemuskuatur er en dårlig kombinasjon og kan fort føre til anterior bekkentilt. Dette kan komme fra sittestilling og man kan se det i form av overdreven svai i korsryggen.

En fin øvelse for å styrke setemuskulaturen og til dels kjernemuskulaturen på samme tid er enbens glute bridge. En av fordelene med utføre øvelsen et bein om gangen er at du får økt aktivering av kjernemuskulaturen grunnet den skjeve vektfordelingen. I tillegg vil du få bedre aktivering av muskelfibrene i hver enkelt del av setet. 

Utførelse: Ligg på underlaget med kneleddet i ca. 90° vinkel. Plasser hendene flatt ned og ut mot siden, stram setet og press hoften opp ved å presse hælen ned mot underlaget. Hold 1-3 sekunder i topposisjon og synk kontrollert ned igjen. Gjenta 10-20 ganger om mulig.

Om det er vanskelig å utføre øvelsen korrekt, kan du starte med å gjøre vanlig glute bridge med begge beina samtidig. Prinsippet er det samme og topposisjonen vil se slik ut: 

En annen uvane vi se hos flere, og som kan ha alvorlige konsekvenser om det ikke blir gjort noe med, er fremoverroterte skuldre. Dette kan på sikt føre til frozen shoulder syndrome og opperasjon om du ikke får behandling. Årsaken til at dette dessverre er blitt så vanlig, er en kombinasjon av fremoverlent arbeid på data og mobil og liten aktiv bruk av musklene på baksiden av kroppen. 

Face pulls er en fantastisk øvelse for å rette opp dårlig holdning, da denne bevegelsen roterer skuldrene bakover, samtidig som den styrker de viktige musklene rundt skulderbladene på ryggen. 

Utførelse: Stå oppreist, gjerne med en fot litt foran den andre for bedre balanse. Med armene strake, hold strikk, vaier, slynge eller ringer i hodehøyde. Dra så armene mot deg så hendene kommer i høyde med tinningene og du blir ståendes i en dobbel biceps posering. Hold gjerne i ett par sekunder og vend deretter kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Gjenta 10-20 ganger. 

I tillegg til å styrke svak muskulatur, er det viktig å tøye stram muskulatur. Tidligere i innlegget nevnte vi at fremoverroterte skuldre kunne være grunnet svak ryggmuskulatur rundt skulderbladene. En annen sammenhengende årsak er stram brystmsukulatur. Øvelsen på bildet over er en fin måte å få løst opp i denne muskulaturen. 

Utførelse: Legg deg med ansiktet ned mot underlaget. Strekk høyre arm ut til siden så den peker litt oppover. Bøy venstre arm så albuen peker opp og håndflaten er plantet i underlaget. Bøy deretter venstre bein bak mot den utstrakte armen. For en bedre strekk, vri hodet opp mot taket så kroppen vrir seg mot den ustrakte armen. Hold stillingen statisk i 30-60 sekunder. 

Tidligere nevnte vi at en vanlig feil med holdningen er overdreven svai blant annet grunnet svak bakside, sete og kjerne. Det motsatte kan også være tilfelle, nemlig at baksiden er for stram som igjen fører til overdreven krumning i korsryggen. Dette kalles posterior bekkentilt på fagspråket. En fin stilling for å tøye ut denne muskulaturen (og åpne opp i skulderen samtidig) er universalstillingen. 

Utførelse: Ligg på ryggen. Bøy høyre bein og legg foten på innsiden av motsatt kne og grip det bøyde beinet med venstre hånd. Legg deg over på venstre hofte så kneet kommer nærmere underlaget. Strekk høyre arm ut mot motsatt side, så du får en full vridning i hele kroppen. Du ligger riktig når avstanden fra høyre kne og gulv er lik avstanden mellom høyre hånd og gulv. Hold i 1-3 minutter og repeter på motsatt side.

Øvelsene garanterer ikke en problemfri kropp, men kan hjelpe deg et godt stykke på veien. Det er fremdeles mye som kan  påvirke holdningen negativt, så det vikitgste du kan gjøre er å foreta en screening. Da får du kartlagt problemet, og vurdert relevant behandling. Vi ønsker deg uansett en skadefri og resultatgivende trening.

Vil du ha flere gode tips om hvordan du kan forbedre bevegeligheten og bli mer fleksibel? Sjekk ut hvilken treningsform som passer best for deg.