6 effektive yogaøvelser for å finne ro
Kjenner du også at det blir litt for mye å tenke på iblant? Eller at du vil bli bedre på å roe ned etter en stressende dag? Her får du tips til seks avslappende øvelser som passer alle.
Kategori
Trening og treningstips
Derfor er det viktig å hente seg inn igjen
Å utsettes for langvarig stress kan påvirke kroppen på flere ulike måter, blant annet at immunforsvaret svekkes og det er lettere å bli syk. Derfor er det viktig for både vår mentale og fysiske helse å gi kroppen tid til å hente seg inn igjen.
Her får du tips til pusteøvelser, yogaøvelser og meditasjon som får kroppen din til å slappe skikkelig av. Velg ut en eller flere øvelser du kan gjøre allerede idag.
1. Lange dype pust
Det er vanskeligere enn man tror å gjøre "ingenting". I denne pusteøvelsen skal du fokusere kun på deg selv og pusten din, noe som gjør at både kroppen og hodet roer skikkelig ned. Ligg på gulvet eller sitt i en stol. Pust inn og ut gjennom nesen. Pust inn, samtidig som du spenner magen ut, utvid brystkassen og trekk pusten helt opp til kragebenet. Pust rolig ut, la bryst og magen senke seg. Pust så lange og rolige pust du kan, uten at du trekker skuldrene opp til ørene.
Tid: 3-5 minuter
2. Vær tilstede
Sitt på gulvet eller i en stol og lukk øynene. Det eneste du skal fokusere på de neste minuttene er å være tilstede her og nå og lytte på egen pust. Tenk gjerne «jeg puster inn, jeg puster ut». Kjenn at du slapper av i skuldre, kjeve, sete, hofter og mage, og sitt avspent med en rett rygg. Om du mister fokus, hent deg inn igjen ved å følge pusten. Kjenn gjennom øvelsen at spenninger i kroppen kan få slippe.
Tid: Start gjerne med 3- 5 minutter og juster lengden til det som passer deg.
3. Vridninger
Øvelser hvor du beveger og twister ryggrader er med på å holde sirkulasjon og bevegeligheten i ryggen. Det bidrar også til en økt gjennomstrømming av blod og oksygen til indre organer, som igjen er med på å gi en sunn fordøyelse og rolig kropp. Legg deg ned på ryggen og vend knærne ut litt til siden. Vend hodet motsatt vei og legg hånden over øverste ben. Pust inn og ut, før du bytter siden og gjør det samme en gang til.
Tid: ca 2 minutter.
4. Bryståpnere
Etter en stillesittenda dag kan det være utrolig deilig å strekke ut fremsiden av kroppen skikkelig. Vi slår derfor et slag for yogaposisjoner som åpner opp brystet, såkalte bryståpnere. Fordelen med å strekke ut muskulaturen rundt brystet skikkelig er at det åpner opp luftveiene og minsker stress. Når kroppen kjenner at pusten er dyp og fokusert, fører det til at det er lettere å roe ned.
Tid: 2-5 minutter (velg den stillingen som er lettest for deg).
5. Fremoverbøy
En annen måte å roe ned på et å velge yogaposisjoner der du bøyer deg forover. Fordelene med denne øvelsen er at du strekker rygg og nakke samtidig som tankene får ro og kroppen og nervesystemer roer ned.
Sitt på gulvet med benene utstrekt foran deg, løoft brystet og len deg forover så langt du kan. Tenk på at det ikke skal gjøre vondt, tilpass øvelsen etter eget utgangspunkt og bevegelighet.
Tid: 1 minutt
6. Bena opp mot veggen
Om du ikke har tid til å gjøre noe annet, gjør denne stillingen! En effektiv øvelse, som også minner deg på at noen ganger – gjør ingenting! Legg deg inntil en vegg, legg en pute under hoftene, legg armene ut til siden, strekk bena opp mot veggen, slapp av og nyt. Når du ligger der og gjør ingenting, vil kroppen ha en stor effekt ved at blodsirkulasjonen får en boost, hjerteslag kan roe ned og kroppen blir tung og helt avspent.
Tid: 2 minutter - eller så lenge du vil!
Foto: @marikafoto // @ihnebilder (alle yogabilder)
Modell: Eilin Ma Dalby, Mastertrainer HiYoga