Trening på hytta

For mange vil det dessverre bli naturlig å ha opphold i treningen når ferien begynner, men dette kan ødelegge mye for resultatene du har jobbet hardt for å oppnå. Her får du tips til øvelser du kan gjøre uten utstyr, på hytta eller andre steder, for å vedlikeholde formen gjennom sommeren. 

Knebøy er god øvelsene for trening av lår og rumpe. Heldigvis er det også en øvelse du kan gjøre uten noe som helst utstyr. Om du klarer å utføre 15 strikte knebøy uten å bli sliten, kan du øke belastningen ved å legge til et lite hopp på toppen av øvelsen. Dette tvinger de eksplosive muskelfibrene til å aktiveres, samtidig må musklene bremse bevegelsen i mye større grad når du lander. Dette gjør øvelsen enda mer utfordrende.

Teknikk: Start med føttene i skulderbreddes avstand gjerne med tærne pekende litt utover. Sett deg ned med vekten bakpå foten samtidig som du fører armene opp og til ansiktshøyde. Skyt fart fra hælene samtidig som du skyver armene ned mot siden. Land kontrollert og gå direkte inn i neste repetisjon.

Gjennomførelse: 2-3 runder med 5-15 repitisjoner (avhengig av fin utførelse)

Selv om mange først og fremst fokuserer på framside lår når de skal trene bein, er det minst like viktig å trene baksiden. Nordic hamstring er en veldig fin øvelse du kan gjøre med en partner, eller alene, om du har noe å feste hælene under. 

Teknikk: Len deg sakte framover med fokus på at du ikke skal falle, men holde igjen så lenge som mulig. Like før du treffer gulvet tar du deg for med hendene. Deretter skubber du deg tilbake i utgangsstilling og repeterer til du ikke lenger klarer å holde igjen bevegelsen. 

Gjennomførelse: 2-3 runder med 5-10 repitisjoner 

Armhevninger er nok en av det mest tradisjonelle øvelsene, og for utvikling av press-styrke er dette en av de bedre øvelsene. Den trener hovedsakelig bryst, skuldre og triceps. Øvelsen kan for mange være vanskelig å gjennomføre, men vi anbefaler å ta armhevinger fra en høyde (eksempelvis lavt bord eller lignende) i stedet for på knærne, da det blir en helt annen øvelse.

Teknikk: Start med strake armer i litt bredere en skulderbreddes avstand, skyv brystet opp og stram mage og rumpe. Senk deg sakte ned med ca. 45° vinkel på albuene. Skyv deg fort opp til startposisjon samtidig som du holder spennet i mage og rygg. Repeter. 

Gjennomførelse: 2-3 runder med 10-30 repetisjoner. 

Denne kjerneøvelsen har fått sitt merkelige navn med god grunn. Her skal du nemlig ligge på rygg med alle fire til værs og se ut som en veltet kafibille. Øvelsen passer fint for de som sliter med nedre ryggsmerter som ønsker og forbedre holdning og styrke magemuskler på en og samme tid. Alt mens du slapper av på hytta.

Teknikk: Ligg på ryggen, løft bena og armene rett opp og bøy leggene og underarmene så de er parallelt med gulvet. Kjenn etter at korsryggen er tett inntil gulvet og begynn og beveg deg sakte fra side til side. Høyre albue søker mot venstre kne og omvendt. Kjenn sammentrekningen i magen.

Gjennomførelse: 2-3 runder med 8-15 repetisjoner på hver side.  

En av de vanskeligere muskelgruppene å trene uten utstyr er rygg, men så lenge du har tilgang til en dørkarm er det fremdeles mulig og gjøre litt egenvekts roing for de store ryggmusklene. I denne øvelsen jobber vi med en side om gangen, kjent som unilateralt arbeid. Fordelene med dette er at man kan luke ut eventuelle ulikheter i styrke og muskelmasse. 

Teknikk: Sett deg ned i en kvart knebøystilling og grip rundt innsiden på dørkarmen, skyv brystet opp og dra deg inn mot dørkarmen. Hælene vil løftes opp fra gulvet når du drar deg inn, bare slipp de ned igjen på gulvet når du strekker ut armen igjen og repeter. Fokus på at ryggen drar, ikke armene. 

Gjennomførelse: 2-3 runder med 15-30 repetisjoner. 

Gjør man denne runden med øvelser 2-3 ganger i uken vil det ikke være noe roblem å komme i gang igjen med treningen når sommeren er over. God ferie og god trening.