Sov deg i god form

Det finnes ingen snarveier til god fysisk form. En sunn og veltrent kropp er et resultat av jevnlig fysisk mosjon, et sunt kosthold og ikke minst – tilstrekkelig med søvn og restitusjon mellom slagene.

– Søvn er helt essensielt for at nervesystemet skal fungere optimalt og for at kroppen skal restituere, sier Frank-Idar Sande, personlig trener ved SATS.

Når du sover øker produksjonen av testosteron og veksthormoner som bidrar til muskelbygging og generell restitusjon. Hvis du derimot ikke får tilstrekkelig med søvn, øker produksjonen av kortisol, kroppens primære stresshormon som har en muskelnedbrytende effekt.

Ståle Pallesen, søvnekspert og professor i psykologi ved universitetet i Bergen, understreker viktigheten av å skille mellom hvile og søvn. – Mange tenker nok at hvile i seg selv er nok, men flere av de avgjørende prosessene skjer kun under dyp søvn, forklarer han.

For lite søvn kan også gå utover matvarene du plukker med deg fra matbutikken. Lite søvn kan bety mye og usunn mat. – Vi har ofte en tendens til å spise mer sukkerholdig mat når vi har underskudd på søvn, sier Sande.

Og det har sin fysiologiske forklaring. Hormonet kortisol har som en av sine oppgaver å øke blodsukkeret, og har vanligvis sin topp på morgenen. Deretter synker det gradvis utover dagen, før det når sin bunn på kvelden. For lite søvn forstyrrer denne balansen, og fører til at hormonproduksjonen holdes oppe gjennom dagen. Som et resultat vil vi oppleve økt søtsug.

– Lite søvn resulterer også i at produksjonen av det apetittdempende hormonet leptin går ned, mens produksjonen av det apetittstimulerende hormonet ghrelin går opp, sier Pallesen. Og med det kommer kaloriene.

Å prestere maksimalt eller på et høyt fysisk nivå krever høy grad av konsentrasjon og motivasjon. Mangel på overskudd, er lik mangel på motivasjon. – Noe av det som skjer under søvn er at en del avfallsstoffer vaskes ut av hjernen. Hvis dette ikke skjer, vil det kunne gi negativt utslag på både mentale og fysiske øvelser. Ytelsesevnen på aktiviteter som varer over lenger tid vil bli betydelig redusert, forklarer Pallesen.

Hvor mye søvn vi trenger, avhenger av blant annet alder og helsetilstand. Mens noen trenger mye, klarer andre seg godt med bare litt. – På generell basis ser vi at ungdom i tenårene får altfor lite søvn. Mens ungdom har behov for mellom 8 til 10 timer, har voksne mennesker mellom 18 og 65 år behov for mellom 7 og 9 timer. Det er selvsagt individuelle forskjeller, men dette er den generelle anbefalingen, sier Pallesen.

Mens søvn påvirker treningseffekten, kan også treningen påvirke hvor godt du sover. For at treningen ikke skal gå utover søvnkvaliteten, men heller tvert i mot, er Pallesens råd å trene senest tre timer før sengetid.

– De fleste vil prestere best om ettermiddagen, ettersom kroppstemperaturen er relativ høy på denne tiden av døgnet. Det er likevel ingen fasit på når på døgnet det er best å trene. De som driver med konkurranseidrett og konkurrerer om morgenen, bør for eksempel legge treningen til denne tiden av døgnet, sier Pallesen.

Som personlig trener pleier Sande å anbefale sine klienter, som mange utfordres av tidsklemma, å trene akkurat når det passer dem best. For all trening er tross alt bedre enn ingen trening. Akkurat som all søvn er bedre enn ingen søvn.