Test å løpe progressivt

Mange foretrekker å legge flere faste treningsøkter til tredemøllen. Ikke bare når været tvinger oss innendørs, men til korte intervaller og tempoøkter året rundt. Tredemøllen er som skapt for progressive økter. Ikke bare er det en effektiv og morsom måte å trene på, men også perfekt mental trening for å tåle de siste tøffe kilometerne av et løp.

Start i lav restitusjonsfart (intensitetssone 1/60–70 % av makspuls). For hvert 5. minutt øker du hastigheten litt, typisk 0,2–0,5 km/t. Dette er en økt som passer best for deg som er vant til å løpe allerede, og målet er å løpe gradvis raskere i 40–60 minutter. Du avslutter i planlagt løpsfart eller litt raskere, men tilpasser selvsagt dette til ditt nivå og dagsformen.

Les også: Den ultimate guiden til kondisjonstrening

Vær kreativ og test ulike varianter der du øker farten mer eller mindre for hvert femte minutt. Hvor lenge klarer du å holde ut?

Når du har blitt komfortabel med å løpe lange rolige langturer, kan du med jevne mellomrom bytte ut med en lang progressiv økt.

En annen måte å løpe progressivt på er å løpe en blanding av korte og lange intervaller, der farten øker etter hvert som intervallene blir kortere. Her er det mulighetene mange – det er bare å være kreativ. 

Eksempler:

3 x (3 min–2 min–1 min) med 90 sekunder pause mellom intervallene. Her skal alle 3 intervallene gå gradvis raskere. Forsøk dessuten å løpe hvert sett raskere enn det forrige. 10 min–5 min–3 min med 3 min pause/rolig jogg mellom hvert intervall. Det lengste intervallet løpes i maraton- til halvmaratonfart, og det korteste rundt 5 km løpsfart.

Løp gjerne serien 2 ganger. Dette er en super økt for deg som trener til maraton eller halvmaraton.

Kenyanske eliteløpere er kjent for sine tidvis ekstreme progressive økter. Selv om de avslutter i et tempo som er uvirkelig for de fleste av oss, betyr ikke det at du ikke kan løpe en liknende økt som en del av din maratontrening.

Når du har blitt komfortabel med å løpe lange rolige langturer, kan du med jevne mellomrom bytte ut denne med en lang progressiv økt. Du starter enkelt og greit veldig rolig, øker farten hele veien og avslutter i din planlagte maratonfart eller litt raskere. Denne økten kan godt være inntil 2 timer lang.

En annen måte å gjøre dette på er å dele langturen inn i 3 like deler. Eksempelvis 40 min rolig, 40 min kontrollert og 40 min i maratonfart. I starten kan den siste delen med fordel være noe kortere.

Er du spesielt interessert i løping og kondisjonstrening? Vi har gjort det enkelt for deg og samlet mange av våre treningstilbud for deg som ønsker å få bedre kondisjon.