Slik trener du deg opp til maraton
Drømmer du om å fullføre et maraton? Her har vi samlet tips for deg som ønsker å ta steget inn i maratonverdenen. Vi guider deg gjennom hva et maraton er, hvordan du kan forberede deg, og hvor du kan finne både lokale og internasjonale løp.
Kategori
Trening og treningstips
Hva er et maraton?
Et maraton er en løpekonkurranse som strekker seg over 42.195 meter. Det er som å løpe fra Oslo til Drammen! Men fortvil ikke, med riktig trening og motivasjon kan du klare det.
Hvordan trene opp til maraton
Når det gjelder forberedelse til maraton, blir den lange langturen (30+ km) en avgjørende del av treningsregimet ditt. For de fleste av oss handler det ikke om å løpe i høy løpefart, men om å løpe rolig for å bli vant til distanse og tid. Hvilke økter du gjennomfører vil i stor grad avhenge av ditt maratonmål.
Hvis målet ditt er å fullføre maraton, blir den lange langturen din hovedøkt. Fart er ikke fokuset; i stedet handler det om å gradvis øke lengden på den lange turen. Men for de med mer spesifikke mål, kan det være fordelaktig å inkludere en blanding av følgende økter:
Hurtig langtur (10-30km) i maratonfart.
Lange maratonintervaller (3-10km).
Alternerningsøkter (Lenger økt i maratonfart som brytes opp med kortere partier i en fart mellom maratonfart og vanlig langturfart).
Langtur med hurtig avslutning (Inntil 60min i maratonfart).
Progressiv langtur – 45min og lenger. Avsluttes i planlagt løpefart. Kan både være økter der du kontinuerlig øker farten litt eller økter der du deler inn i blokker i bestemt fart. F.eks. 3x5km der hver 5km er litt raskere, og den siste er i planlagt maratonfart.
Ved å inkludere disse varierte øktene i treningsplanen din, vil du bygge opp utholdenhet, fart og mental styrke som kreves for å mestre maratondistansen. Husk, kontinuitet og gradvis fremgang er nøkkelen.
Tips fra Personlig Trener og løpeekspert Morten Wenaas
Når en skal trene seg opp til et maraton vil det være en fordel å se på hvilke økter en ser for seg å gjøre to-tre uker før løpet. Dette er da de største øktene burde gjennomføres, slik at en kan bruke de siste en-to ukene før løpet til å skape overskudd. Deretter vil det være lurt å legge en plan for å bygge seg gradvis opp til disse øktene. Jo mindre erfaring en har, jo lengre tid vil det kreve. Husk også at en plan bare er et utgangspunkt og at det er viktig å justere etter behov. Det kan også være lurt å sette seg delmål på veien, som for eksempel å løpe et 10km-løp og en halvmaraton.
Ikke glem maten
Å gjennomføre et maraton krever også at en inntar tilstrekkelig med karbohydrater underveis (dette er drivstoffet ditt). Hvor mye en skal innta er noe individuelt, men et fint utgangspunkt er rundt 60 gram i timen. Her vil det for eksempel være praktisk å benytte seg av energigeler. Disse inneholder stort sett 25-40 gram karbohydrater og kan enkelt medbringes og inntas mens du løper. Som med løpingen vil det være en fordel å gradvis tilvenne seg inntaket av disse. Start gjerne tidlig med å øve på dette på langturene, slik at mage- og tarmsystemet får tid til å tilvenne seg det. I tillegg vil det være nyttig å øve på det praktiske rundt inntaket av disse i den farten du ser for deg å løpe maratonet på.
Lag en treningsplan
Bygg grunnlaget: Start med å øke ukentlig kilometertall gradvis. Begynn med kortere løpeturer og øk lengden gradvis hver uke.
Variert trening: Inkluder lange løpeturer, tempoøkter, og rolige langkjøringer i treningsplanen din for å bygge både utholdenhet og fart.
Styrketrening: Ikke glem styrketrening! Styrkeøvelser for kjernemuskulaturen og beina vil bidra til å forebygge skader og forbedre løpeøkonomien.
Riktig restitusjon: Husk å gi kroppen nok tid til å restituere seg mellom øktene. Søvn og riktig ernæring spiller en viktig rolle i restitusjonsprosessen.
Treningsprogram: Det finnes mange gode treningsprogrammer tilgjengelig for maratonløpere. Finn et som passer din erfaring og målsetting.
Meld deg på et maratonløp
Her har du en oversikt over kommende maratonløp i Norge i 2024.
Maratonløp i juni:
Maratonløp i juli:
Maratonløp i august:
Maraton i september
Verdensberømte maratonløp som London Marathon, New York City Marathon, Stockholm Marathon, og Copenhagen Marathon er virkelig noe å sikte seg inn på om man er interessert i maraton.