Løping for nybegynnere
Skulle du ønske at det virkelig kriblet i bena noen ganger, etter å komme seg ut på en løpetur? Vår egen løpeentusiast og Master Trainer for Indoor Running, Runar Hjelen Sæther, har gitt oss noen supre nybegynnertips for å finne løpegleden.
Kategori
Trening og treningstips
Noen ganger kan det være vanskelig å vite hvordan man skal starte med løping. Det er vanlig at motivasjonen svikter etter noen runder, når det føles tungt eller ikke går like lett som man hadde håpet. Glem alle tanker om prestasjon! Tren rolig og kom i gang i ditt eget tempo, og nyt mange herlige løpeturer.
Her er 5 tips for deg som er nybegynner i løping:
Skaff gode løpesko: Et par gode løpesko kan utgjøre en stor forskjell. Det anbefales å besøke en butikk som spesialiserer seg på løping – her kan de hjelpe deg med å finne de beste skoene for dine føtter og løpestil. Siden løping er en relativt billig treningsform som egentlig ikke krever spesielt utstyr, kan det lønne seg å investere litt ekstra i løpeskoene.
Start forsiktig: Husk å starte forsiktig – det ville vært synd å pådra seg en overbelastningsskade allerede etter den første løpeturen. Begynn med en kort tur eller veksle mellom jogging og gange. Ikke glem å ha en hviledag mellom øktene.
Løp avslappet: For god løpeteknikk bør du se avslappet ut. Kroppen skal ikke være spent, og du skal ikke presse kapasiteten din gjennom hele runden. Start treningsøkten med å riste løs armene, slapp av i kjeveleddet og hendene – og la bena være lette. Prøv å holde overkroppen oppreist.
Løp i variert terreng: Veksle mellom å løpe på asfalt, grusvei, i skogen og på tredemølle. Det er også bra å variere mellom flatt terreng og bakker. Dette reduserer risikoen for slitasje og utfordrer musklene på flere måter, noe som gjør deg både sterkere og raskere.
Løp ikke hvis det gjør vondt: Jogging skal ikke gjøre vondt. Det kan selvfølgelig kjennes litt smertefullt når du løper som nybegynner fordi du aktiverer muskler som har hvilt lenge. Vær imidlertid oppmerksom på akutt smerte i for eksempel leggbein og knær. Ta noen dagers hvile, og hvis smerten vedvarer, bør du oppsøke hjelp fra for eksempel en fysioterapeut.
Unngå de klassiske løpefellene
Unngå for det første disse klassiske løpefellene, eller snubletrådene om du vil:
1. Ikke start for hardt
Vi kjenner oss igjen; det er vår i luften, joggeskoene kan endelig tas frem, ut i frisk luft og jogge seg rolig og kontrollert gjennom den faste runden mens man nyter naturen rundt. Men så blir opplevelsen noe helt annet! Hvorfor puster og peser jeg allerede etter noen få meter?
Dette er det viktig å minne seg selv på:
Du MÅ ikke løpe hele turen! Veksle mellom å løpe og gå. Bestem deg for å løpe lett mellom to lyktestolper for eksempel og så gå.
Mange som er erfarne løpere justerer turene etter hvor langt de ønsker å løpe, og vi er mange som veksler mellom å løpe og gå.
Nei, du må ikke trene med høy puls. Trener du med for høy puls kan du få melkesyre tidlig og det er ikke veien til løpeglede. Løp heller rolig de første turene så du får en skikkelig god opplevelse av hele turen.
Det er helt ok om du må gå mer enn du løper. Rask gange er supereffektiv trening det også, og skånsomt for de som evt. sliter med vonde knær etc.
2. Ikke tenk distanse
Ikke planlegg at du SKAL løpe for eksempel 3 kilometer eller 5 kilometer. Om du skal måle noe så gå heller etter klokka. Løp/gå i for eksempel 30 minutter uten å bry deg om hvor langt du løp.
Finn deg en runde som du løper, så er det også lett å se fremgangen etter hvert. Supermotiverende å for eksempel kunne se at første runden din brukte du kanskje 30 minutter og etter noen ganger kommer du rundt på 25 minutter.
3. Det er annerledes å løpe på mølle innendørs og løpe utendørs
Har du holdt vedlike løpingen på en tredemølle innendørs?
Det får du betalt for, men husk på dette om første turen ute er tyngre enn forventet:
Man jobber litt ulikt muskulært på tredemølle og ute. På tredemølle beveger båndet seg under oss mens ute er det vi som beveger oss fremover helt for egen maskin. Med mindre du har hatt en helning på 1% eller mer så kan det oppleves enklere å løpe på mølle.
Ute har vi også luftmotstand, det har vi ikke på tredemølle.
Underlaget på mølle er 100% stabilt, mens det utendørs kan være mer variert (avhengig av hvor du løper selvsagt).
Første turen utendørs vil altså kunne føles tyngre enn løpeturen hjemme på mølla. Det er det viktig å huske på, så ikke motivasjonen stuper når du løper første turen ute. Til gjengjeld får du masse frisk luft når du løper ute og variasjon i underlaget er bra for deg og kroppen din.
Så hvordan kommer du igang?
Uansett hvordan du gjør det på din første løpetur så er det viktigste av alt det første steget. For da har du bestemt deg, og derfra går det tross alt bare fremover!
Bestem deg for å forsøke å gå i to minutter og løpe i ett minutt. Når du merker at det går fint, kan du kanskje snu på det? Løpe i to minutter og gå i ett?
Legg inn noen små intervaller med jogging/løping, mellom lyktestolper eller liknende.
Etter hvert kan du jogge/løpe halve turen og gå resten.
Veien til løpeglede starter altså med:
Et steg foran det andre, ut i frisk luft!
Veksle mellom å løpe og gå – det gjør selv de som er erfarne løpere!
Ikke bry deg om hvor langt du løper, bestem deg heller for å løpe i 30 minutter og gå/løp så langt du kommer.
Mål kun mot deg selv! Klarte du runden tre minutter raskere? High five!