Tren Tabata hjemme: Tabata-program du kan gjøre fra hvor som helst

Tabata er kondisjonstrening for deg som ønsker en effektiv og rask treningsøkt som kan gjøres hjemmefra! Her finner du det perfekte Tabata programmet som du kan gjøre hjemmefra.

SATS Online

Kategori

Trening og treningstips

Hva er Tabata?

Tabata er en form for HIIT (høyintensiv intervalltrening), som er laget for å gi deg høy puls på kort tid. Med Tabata jobber du intensive intervaller med korte pauser. Et av kjennetegnene til Tabata-program er at du ikke får tid til å komme ned til hvilepuls i de korte pausene mellom hver øvelse, noe som tvinger kroppen til å bli bedre til utholdenhet.

Hvorfor trene Tabata

Tabata gir deg en effektiv kondisjonstrening hvor du får gjort mye på lite tid, derfor er Tabata den perfekte formen for trening til deg som har en hektisk hverdag, og kan presse inn en liten treningsøkt hjemmefra. Her er noen av fordelene med å trene Tabata:

Øker utholdenhet
Hjelper å brenne kalorier både før og under treningsøkten
Morsom og rask treningsøkt
Kan gjennomføres hjemmefra, både med og uten utstyr

Hvordan trene Tabata

Et tabata program består av en rekke ulike kondisjonsøvelser - det finnes utallige øvelser å velge mellom! For å sette sammen ditt eget Tabata program kan du selv velge hvor mange forskjellige øvelser du vil inkludere i treningsøkten.

I Tabata jobber du i intense intervaller hvor du gjør hver øvelse i 20 sekunder, med 10 sekunder pause mellom hver øvelse. Fortsett å jobbe slik 8 ganger; totalt fire minutter. Dette utgjør en veldig kort og intens treningsøkt. Videre velger du selv hvor mange ganger du ønsker å repetere økten, eller om du for eksempel vil kombinere Tabata med en annen type treningsøkt som trening av mage eller rumpe.

Tabata program hjemme

Her viser vi deg noen gode Tabata øvelser slik at du kan gjøre et helt Tabata program hjemme. Skru opp volumet på musikken og kom i gang med en energisk Tabata-økt!

Hoppende knebøy

Hoppende knebøy trener hele kroppen, i tillegg til at du virkelig får kjenne at pulsen går opp. Ved å hoppe utfører du øvelsen slik at musklene blir aktivert til sitt fulle potensiale.

Slik gjennomfører du hoppende knebøy:

Stå på gulvet med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Vinkle tærne litt utover, ca 5–10 grader.
Bøy knærne. Husk å holde rett rygg og fotsålene på bakken under øvelsen. Prøv å holde knærne på linje med tærne for å unngå at de faller inn eller ut under øvelsen. Hold hendene foran brystet. Velg selv hvor langt ned du vil gå. Jo dypere du går, jo tyngre blir øvelsen.
Fra posisjonen med bøyde knær, hopp såpass høyt at beina strekkes ut og føttene forlater bakken. Holde enten hendene foran brystet eller så lar du dem svinge med på hoppet.
Repeter øvelsen i et tempo du klarer å holde i 20 sekunder.

Skater plyo

Skater plyo er en type øvelse hvor du hopper fra side til side. Øvelsen utfordrer og trener både balanse og koordinasjon på begge sider av kroppen.

Slik gjennomfører du skater plyo:

Start i stående stilling.
Bøy begge beina og kryss høyre bein litt bak venstre, la tærne på høyre fot gå i bakken. Hold sålen på venstre fot på gulvet.
Bøy deg fremover og ta i bakken med sin høyre hånd.
I en kombinert bevegelse, hopper du over til samme posisjon på motsatt side, med venstre bein bak høyre. Ta i gulvet med venstre hånd.
Repeter hoppene fra side til side i 20 sekunder.

Sykkel-crunch

Sykkel-crunch er en type mageøvelse med høy intensitet og tempo. Øvelsen er kåret til den mest effektive mageøvelsen, i følge American Council on Exercise. Det er fordi øvelsen engasjerer flest muskler i magen samtidig. I tillegg gjør det høye tempoet og repetisjonene av øvelsen dette til den perfekte tabata øvelsen!

Slik utfører du sykkel-crunch:

Legg deg ned på ryggen og plasser føttene på gulvet, et stykke fra rumpa. Hold hendene bak hodet.
Løft begge beina opp fra gulvet.
La høyre albue møte venstre kne over magen. Hold samtidig det andre benet forlenget, alternativt lett bøyd hvis du ønsker å gjøre øvelsen litt lettere.
Strekk ut venstre ben igjen, mens du bøyer høyre opp mot magen. La venstre albue møte høyre kne. Tenk på å presse korsryggen ned i bakken, for å virkelig komme i kontakt med kjernemuskulaturen.
Fortsett å la albuene møte det motsatte kneet i et tempo du kan holde i 20 sekunder.

Hip switches

Hip switches utfordrer balansen, samtidig som du jobber med mobilitet i hoftene.

Slik utfører du Hip switches:

Stå på hendene og knærne på gulvet. Hold hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
Sett tærne ned i bakken, og løft knærne litt opp fra gulvet, slik at du nå står på hender og tær.
Fra denne posisjonen, vri knærne mot venstre og la høyre ben følge med bevegelsen, mens venstra fotsåle står i bakken. Samtidig løfter du også venstre hånd fra gulvet. Tenk deg å komme nær gulvet med høyre del av rumpa.
Vri kroppen tilbake og sett venstre hånd og høyre fot ned i bakken igjen, slik at du står i startposisjon.
Gjenta øvelsen på motsatt siden.
Fortsett øvelsen i et tempo som du klarer å holde i 20 sekunder. Husk å holde god teknikk gjennom hele intervallet.