Tren korsryggen – tips til øvelser du kan gjøre hjemme

Smerter i korsryggen er dessverre en ganske vanlig plage og kan skyldes mange faktorer, enten direkte knyttet til korsryggen eller nærliggende områder. I mange tilfeller kan du derfor lindre stivhet og smerter i korsryggen gjennom balansert og allsidig trening.

I noen tilfeller kan smerter i korsryggen skyldes stivhet i baksiden av låret eller hoften, men også en svak bukmuskel. For å kompensere for dette, belaster kroppen i stedet korsryggen. Dette fører til korsryggsmerter, selv om problemet egentlig stammer fra andre deler av kroppen.

For å redusere risikoen for korsryggsmerter, kan du planlegge for en allsidig treningsøkt i timeplanen din. Du bør kombinere både styrke, bevegelighet og kondisjon. På sikt vil dette kunne lindre smerter som sitter i ryggen. Styrkeøvelser hjelper deg med å balansere hvordan du anstrenger ulike deler av kroppen, og bevegelighetsøvelser myker opp stive områder. Kondisjonsøvelser får i gang blodsirkulasjonen og produksjonen av leddvæske, som hjelper kroppen med alt fra restitusjon til bedre generell helse. Husk imidlertid å alltid oppsøke lege eller fysioterapeut dersom du har vedvarende smerter. 

Uansett hva du trener, er det viktig med god teknikk for å unngå skader. Føler du deg usikker, kan våre erfarne fysioterapeuter og personlige trenere hjelpe deg med å finne en god teknikk. Du får alltid tips om ulike alternativer til øvelser, slik at treningen passer deg og dine forutsetninger.

Her foreslår vi to øvelser som fokuserer på å myke opp og styrke korsryggen. Begge øvelsene kan gjøres hjemme uten utstyr. Husk imidlertid å varme opp før du starter.

Denne liggende rotasjonen gir en deilig strekk gjennom hele ryggen. Det er en øvelse som går dypt og som du kan justere avhengig av forutsetningene dine. Her får du tips om to tilnærminger.

Hvis du har en tendens til å få smerter i korsryggen og hoftene, kan du starte med å gjøre øvelsen uten å bevege beinet opp og ned. Legg heller en yogakloss eller pute under høyre kne og eventuelt en pute under høyre arm. Hold deg i stillingen i 1-2 minutter og gjenta deretter på motsatt side. Bruk pusten til å hjelpe deg å slappe av hvis du trenger det.

Her viser vår instruktør Dag hvordan du går fram:

Dette er en øvelse du enkelt kan gjøre hjemme uten noe utstyr. Det både styrker og myker opp korsryggen. Som en bonus trener du også bein, rumpe og overkropp. Denne øvelsen er perfekt for deg som ønsker å trene korsryggen på en jevn og enkel måte.

Vår instruktør Dag viser hva du skal gjøre:

Siden korsryggen er så tett knyttet til andre deler av kroppen, er det lurt å supplere treningen for korsryggen med andre øvelser som er målrettet beina, hoftene og magen.

Oppvarming og nedkjøling er to viktige deler av treningen din – uansett hvilken type aktivitet du driver med. Når du varmer opp, forbereder du kroppen på aktivitet. Blodsirkulasjonen starter og musklene får økt oksygentilførsel. Nedkjølingen gir derimot kroppen mulighet for å bli vant med overgangen fra intensiv aktivitet til avslapning. Noen undersøkelser indikerer også at tøying og nedkjøling kan forhindre treningsømhet. 

Start derfor gjerne økta med en kort spasertur eller annet øvelser som er gode å gjøre hjemme. Det viktigste er at du får pulsen opp og begynner å bli varm i kroppen. Avslutt treningsøkta med et strekk eller en spasertur på omtrent fem minutter.

Ønsker du å fortsette å trene korsryggen med enkle og effektive øvelser som godt kan gjøres hjemme, anbefaler vi at du tar en titt på hele utvalget vårt på SATS Online. Velg selv om du vil skreddersy din egen timeplan eller hoppe på et av våre ferdige treningsprogrammer. Uansett hvilket alternativ du foretrekker, åpner vår nettbaserte trening for en allsidig trening som hjelper deg å trene på en balansert måte.

Hvis du allerede er SATS-medlem med Region + gruppetime eller All-inclusive, er SATS Online inkludert i medlemskapet ditt. For andre medlemmer koster vår nettbaserte treningstjeneste 99 kroner i måneden – uten bindingstid.