Tren bein hjemme - tips til beinøvelser og teknikk

Her får du en smakebit på noen øvelser som passer utmerket for deg som ønsker å trene bein hjemme, uansett om du ønsker å trene med eller uten utstyr. Disse beinøvelsene dekker flere av muskelgruppene i beina, og gir deg et godt grunnlag å bygge videre på med øvelser som retter seg mot mer spesifikke områder, som lår og legger. Ønsker du en ekstra utfordring kan du utvide øvelsene eller legge til utstyr, for eksempel manualer eller kettlebells.   

Utfall kan varieres i det uendelige. De kan gjøres stillestående eller gående, og du kan eksempelvis legge til hopp eller høye knær. Du trener hele beinet, samtidig som du aktiverer overkroppen og får gode koordinasjonsevner. 

Du velger selv hvor langt ned du vil gå. Hvis du nylig har begynt å trene bein, er det greit å ta det rolig de første ukene og gradvis øke belastningen. Er du erfaren kan du utfordre deg selv og gå dypt eller legge til vekter i form av manualer. 

Musklene som du hovedsakelig trener i denne øvelsen er forsiden og baksiden av lårene, samt setemusklene.

Denne øvelsen krever en viss mengde teknikk. Treneren vår, Scott, går gjennom hele øvelsen med noen varianter: 

Hvis du allerede har god kontroll på utfall og ønsker å prøve en mer utfordrende variant, kan du legge til et høyt kne på slutten av øvelsen. Treneren vår, Camilla, viser deg hvordan:

Knebøy (også kalt squats på engelsk) er en annen øvelse som finnes i mange forskjellige varianter. Du kan for eksempel variere hvor bredt du står med beina, for å bruke ulike muskler. Varier gjerne statiske øvelser med dynamiske, for å trene både utholdenhet og mer eksplosiv styrke. 

Du kan selv velge hvor langt ned du vil gå. Jo lenger ned du kommer, jo tyngre blir øvelsen. Øk belastningen gradvis hvis du er ny. Hvis du er erfaren, kan du utfordre deg selv ved å gå dypt og holde stillingen i noen sekunder før du går opp igjen. 

Musklene du hovedsakelig trener i denne øvelsen er forside og bakside lår, og setemuskelen. Mage og legger trenes også sekundært.

Vår trener, Scott, viser deg hvordan du gjør utfall med god teknikk, med eller uten manualer:

Yoga er kanskje ikke det første du tenker på når du snakker om å trene bein. Men det er faktisk et godt alternativ for de som ønsker å kombinere styrke, bevegelighet og fleksibilitet. Les mer i vårt innlegg “Tren yoga hjemme”, og prøv gjerne sekvensen kalt Trikonasana for å få sterke og fleksible bein! 

Som du sikkert allerede har lagt merke til, har beinøvelser en tendens til å øke pulsen betraktelig. Dette er fordi beina består av mange store muskler, som krever mye oksygen og stor blodtilførsel. Ved å trene både kondisjon og styrke kan beina dine takle alt fra rolige turer til løping og høyintensive økter. 

En generell anbefaling er å trene beina 2-3 ganger i uken. Ved å gjøre øvelsene regelmessig hver uke får du en god balanse mellom å aktivere musklene og la dem restituere seg. Det er under restitusjonstiden musklene bygges opp og blir sterkere. 

Stølhet dukker vanligvis opp dagen etter en treningsøkt, og varer gjerne én dag til. Er du støl i mer enn 72 timer, kan det være lurt å ta det litt med ro neste økt. Prøv gjerne å gå en tur hvis du kjenner deg stiv og støl. Det øker sirkulasjonen uten at beina må jobbe for hardt. 

Uansett hvilken muskelgruppe du trener, er det viktig både å varme opp og roe ned. Oppvarmingen forbereder kroppen på trening og reduserer risikoen for skader. Sirkulasjonen starter, oksygentilførselen til musklene øker og leddene smøres. 

Å slappe av er bra for både sinn og kropp. Det gir deg sjansen til å bremse ned og kan til og med forhindre stølhet. Avslutt økten med å tøye eller trapp ned med rolig gange, eller nedløping, i noen minutter.