Bli medlem
Bli medlemLogg inn

Styrketrening hjemme

Styrketrening tar tankene bort fra tunge løft og treningsapparater. Men, du trenger ikke nødvendigvis et treningsstudio for å trene styrke. Det er fullt mulig å bygge muskler hjemme. Her har vi samlet inspirasjon og tips til styrkeøvelser du enkelt kan gjøre hjemme!

SATS Online

Kategori

Trening og treningstips

Kom i gang med hjemmetrening

Det som er viktig når du kommer i gang med styrketrening hjemme er å sette deg realistiske mål. Begynner du fra scratch er det greit å ta det med ro og øke belastningen gradvis. I de fleste tilfeller kan du justere øvelsen til ditt nivå, enten om du vil kjøre helt uten vekter eller trenger en ekstra utfordring. 

Har du trent styrke tidligere, men kanskje hatt en pause, er det lurt å starte sakte og øke gradvis. Generelt kan du tenke at du skal kunne gjøre ca 8–12 repetisjoner av en øvelse, i løpet av 2–3 sett. Hvis du føler at du kunne gjort flere repetisjoner eller flere sett, kan du prøve å gjøre øvelsen litt vanskeligere eller tyngre. Føler du derimot at det er for tungt eller vanskelig, kan du modifisere øvelsen for å gjøre det litt lettere. 

Det viktigste når du trener styrke er at du trener med god teknikk og presser deg hardt nok. Det kan være tungt og vanskelig, men det skal aldri være smertefullt å trene. Er du usikker på hvordan du legger opp styrketreningen din, kan du bestille en økt med en av våre erfarne personlige trenere. De er tilgjengelige online og hjelper deg med treningen uansett hvor du er. 

Tren hjemme – tips til styrketrening og øvelser som er fine å gjøre hjemme 

Her får du tips til noen styrkeøvelser som er fine å gjøre hjemme. I disse øvelsene bruker du flere av kroppens muskler. Dette bidrar til at du får en allsidig treningsøkt, hvor flere ulike områder trenes samtidig.  

Sideplanke – styrketrening uten utstyr

Denne øvelsen trener kroppens sidemuskler, hovedsakelig i mage og rygg. Du jobber med både utholdenhet og en viss eksplosivitet, noe som gjør sideplanken til en effektiv øvelse hvor hele kroppen må aktiveres.  

Slik gjennomfører du sideplanke

  1. Legg deg ned på høyre side. Plasser albuen under skulderen og løft hoften opp fra bakken slik at du ligger i en plankeposisjon. Tenk deg at du har en rett linje mellom skulder, hofte og tær. 

  2. Skyv venstre hofte opp i luften i en relativt rask, men kontrollert bevegelse. 

  3. Senk hoften tilbake til startposisjonen. 

  4. Repeter ønsket antall på høyre side.

  5. Bytt til venstre side og gjør det samme på motsatt side.

Vår trener, Shora, viser deg hvordan du gjør det:

Variasjon av markløft - med eller uten utstyr

Denne øvelsen trener styrke i både overkroppen, setemuskulaturen og baksiden av lårene. Hvis du ikke har manualer, kan du eksempelvis bruke en pose med litt vekt eller vannflasker. Dette er en øvelse som aktiverer blant annet midtre og øvre del av ryggen, samt kjernemuskulatur, bein og armer.  

Slik gjennomfører du markløft

  1. Stå på gulvet med føttene omtrent i hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd. Dette er startposisjonen din. 

  2. Bøy deg ned med overkroppen, slik at ryggen og magen er parallelle med bakken. Hold ryggen og beina rett, og overkroppen sterk. Se fremover og la armene henge ned mot bakken. 

  3. Trekk armene opp slik at manualene ender opp i omtrent brysthøyde. Aktiver skuldrene mens du trekker armene opp. 

  4. Senk armene igjen, og kom tilbake til startposisjonen. Aktiver setemuskulaturen og baksiden av lårene når du står opp, slik at du ikke belaster korsryggen for mye. 

  5. Repeter ønsket antall.

Her viser vår trener, Camilla, deg hvordan du gjør øvelsen:

Thrusters - med eller uten manualer

Thrusters er en kombinasjon av knebøy og skulderpress, som gjør det til en effektiv øvelse som bygger styrke i både bein, armer og skuldre. Avhengig av nivået ditt kan du gjøre øvelsen med eller uten manualer. 

Slik gjennomfører du thrusters

  1. Stå på gulvet med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, med tærne litt vinklet utover. Hold en manual i hver hånd.

  2. Løft manualene opp og hold dem over skuldrene. 

  3. Bøy deg ned i en kontrollert knebøy. Husk å holde ryggen rett og kjernemuskulaturen aktivert. Hold knærne stabile, husk knær over tær. Målet er å komme ned slik at lårene er parallelle med gulvet. Blir det for tungt kan du gjøre knebøy som ikke er så dype. 

  4. Reis deg opp igjen, gjerne med litt kraft. I samme bevegelse gjør du et skulderløft ved å føre manualene rett opp over hodet. 

  5. Før armene kontrollert ned igjen, slik at manualene havner i skulderhøyde igjen. 

  6. Repeter ønsket antall.

Her viser vår trener, Scott, deg hvordan du gjør øvelsen:

Allsidig styrketrening er viktig – uansett om du er nybegynner eller erfaren

For at du skal få et godt balansert treningsregime, er det lurt å legge opp en treningsplan som inkluderer alle kroppsdeler. Dette gjelder både de som har trent lenge og de som er nybegynnere. 

Varier mellom øvelser som dekker flere områder, (som øvelsene i dette innlegget), med øvelser som fokuserer på en spesifikk muskelgruppe. Når du utfører øvelser som dekker flere av kroppens muskelgrupper, lærer de å jobbe med hverandre, noe som gir deg gode forutsetninger for å belaste kroppen riktig. Øvelsene som retter seg mot bestemte deler av kroppen er bra hvis du føler at du trenger å styrke en bestemt muskelgruppe.