10 Viktige kostholdsråd

Selvfølgelig skal vi kunne unne oss noe godt av og til, men hvis du vil gå ned i vekt, er dette det absolutt viktigste. Denne maten inneholder flest kalorier uten å gjøre deg mett eller tilføre næring. Det er derfor viktig å finne gode alternativer. Skjær opp frukt i små biter, eller lag en frisk og næringsrik smoothie. Det er lettere å bytte ut en vane enn å fjerne den helt.

Ved å redusere størrelsen på porsjonen og fylle på med grønnsaker, får vi i oss færre kalorier samtidig som vi holder oss mette. Varier mellom ulike farger og mellom tilberedte og rå grønnsaker. Spis en frukt etter maten hvis du blir sugen på noe søtt, eller spis en som mellommåltid. Frukt bidrar med en mengde vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Proteiner gir en god metthetsfølelse per kalori. Et regelmessig inntak av proteiner gjennom hele dagen hjelper deg også å bevare muskelmassen når du går ned i vekt. Varier mellom kvarg, cottage cheese, egg, fisk, kylling, bønner og linser.

Fett gir mer enn dobbelt så mange kalorier per gram som karbohydrater og proteiner. Fett må heller ikke omdannes i kroppen for å lagres. Det er derfor effektivt å redusere fettmengden i kosten for å holde kaloriinntaket og kroppens fettreserver på et lavt nivå. Pass på at det fettet du spiser, er av god kvalitet fra fet fisk, avokado, olivenolje og nøtter. Det ser ut til å finnes en forbindelse mellom inntak av mettet fett (fete animalske produkter) og overvekt(1).  

Fiber metter og er mat for de gode bakteriene i magen. Hvitt brød kan derfor gjerne byttes ut med grovt rugbrød (jo høyere fiberinnhold, jo bedre). Fokuser på mathavre, quinoa, fullkornsbulgur og rotfrukter i stedet for pasta og ris. Disse inneholder mer fiber, og du blir mett av mindre mat, samtidig som du gir næring til de gode bakteriene i magen. En god bakterieflora kan beskytte mot overvekt og stoffskiftesykdommer(2). 

Hvis du er skrubbsulten når du begynner å spise, er det vanskeligere å styre unna for eksempel hvitt brød og fete sauser. Ta gjerne en gulrot eller en paprika før måltidet, eller drikk et glass vann. Da er du passe sulten til middag.

Bestem deg på forhånd for hvor mye du skal spise, og hold deg til det du legger på tallerkenen. Husk at det tar litt tid før metthetshormonene blir aktivert, så spis sakte og nyt maten. Du vil bli forbauset over hvor lite mat som kan gjøre deg mett.

Uansett om drikken er næringsrik eller ikke, vil den ikke mette like godt som fast føde. Derfor er det smart å spise noe hel frukt, ikke bare drikke den i smoothies eller juice. Drikk vann i stedet for andre drikker, både til maten og ellers. Ha gjerne sitron, agurk, mynte eller jordbær i vannet for en frisk og god smak.

Du har sikkert lagt merke til at innholdet i handlekurven er ulikt avhengig av om du er sulten eller mett når du handler? Og at hyllene med godteri ofte er plassert rett ved kassene? Hvis du er mett når du handler (gjelder også når du handler på nettet), vil du velge de matvarene du vet at du bør spise. Hvis du ikke har noe usunt i huset når du blir sugen på noe godt, er sjansen mye større for at du holder deg til kostholdsplanen. 

Det er lov å føle seg flink når du har vært gjennom en tøff treningsøkt. Men husk at det er lett å spise opp kaloriene du akkurat brukte opp. Treningen vil aldri være forgjeves, men vektreduksjonen vil antakelig utebli. 

Og til slutt: Pass på å nyte veien til en sunn livsstil, som det faktisk ikke er så ille å fortsette med også når du har nådd målvekten. Spis sunn mat du liker, gjerne sammen med venner og familie.