Tips til ergonomisk sittestilling på kontoret
Hvordan du sitter på kontoret kan påvirke hvordan du føler deg i kroppen når arbeidshverdagen er over. Noen opplever etter flere timer ved pulten, at deler av kroppen blir øm og plagsom. Nå skal vi gå gjennom noen grunnleggende råd til sittestilling som du kan teste i løpet av arbeidsdagen.
Kategori
Trening og treningstips
En sikker arbeidsstilling avhenger mer av hyppige endringer i stilling enn selve stillingen. På engelsk sier man "your best posture is your next posture," som betyr at du bør variere stillinger jevnlig for å unngå overbelastning.
Ta naturlige pauser i arbeidet. Variere gjerne mellom sitte- og stående arbeid.
Dennis Schirmer, Treatments Manager SATS
Forebygg med styrketrening
Overbelastning oppstår når du belaster deler av kroppen mer enn den er vant til, enten på en ny måte eller ved økt arbeidsmengde. Mange kan kjenne seg igjen i at de første dagene etter ferien er kroppen ikke vant til kontorarbeidet. Dette kan også gjelde ved overgang til en ny arbeidsplass, selv om utstyret er ergonomisk tilpasset.
Å øke kroppens belastningstoleranse kan effektivt oppnås gjennom styrketrening. En solid start inkluderer å utvikle en sterk rygg og sterke skuldre, og her kan en Personlig Trener bidra med verdifulle råd.
Bestill time med en Personlig Trener her.
Slik får du en ergonomisk sittestilling:
Sitt på en stol med føttene på gulvet.
Den største delen av lårene dine skal være på stolsetet. Den nedre delen av låret, rett over kneet, kan være utenfor kantet på stolen for å minske risikoen for hevelse i bena i løpet av arbeidsdagen.
I denne grunnstillingen bør setehøyde være noe skrående slik at setet er litt høyere bak enn foran. Da unngår du å bli låst i en bakoverlent stilling.
Underarmene dine bør hvile på bordet når albuen er bøyd 90°.
Effektiv skjermposisjon:
Ha skjermen 50-70 cm fra øynene.
Hvis du har en stasjonær dataskjerm og ikke bruker en bærbar datamaskin; ha skjermens øvre kant i øyehøyde.
Plasser mus, tastatur og andre hjelpemidler nær kroppen. Jo lenger unna kroppen, jo mer belastning på skuldrene dine.
Sørg for at det ikke er noe vindu eller lampe bak skjermen. Pass på at ingen lampe reflekteres i skjermen.
Hvis du har terminalbriller - ikke glem å bruke dem!
5 ulike sitteposisjoner du kan veksle mellom
Her gir vår fysioterapeut Silje Røksund Johannessen eksempler på ulike sitteposisjoner du kan variere med i 3-5 minutter av gangen:
1. Sideposisjon: Len deg noen minutter til den en siden på stolarmlenet, bytt så til motsatt side. Legge mer vekt på ene sitteknuten for så å bytte side.
2. Bakoverlent: Len stolryggen bakover, lås stolen om mulig og skli noe lenger ut på stolsetet.
3. Skredderstilling: Ta av skoa. Løft den ene foten oppå stolsetet, legg den under det andre benet. Skift til motsatt ben etter noen minutter.
4. Fremoverlent: Len deg fremover på pulten. Legg noe av overkroppsvekten på armene og sitt godt frempå stolen.
5. Åpen hoftevinkel: Sett stolen høyt og sitt lengre frempå setet med ryggen fri for å bevege og rotere, for eksempel ved Teamsmøter hvor du ikke skriver på PC.
Stå når du kan – hver minutt teller
Det er svært viktig for kroppen å stå mange ganger i løpet av arbeidsdagen.
Tilvenning av hev/senk pult: Start med å stå i 5-10 minutter, neste dag 10-20 minutter, dagen etter 20-30 minutter osv. På denne måten vil bena gradvis tilvenne seg å jobbe i stående stilling.
Telefonsamtaler: Hver gang du snakker i telefonen, ta en liten runde – gå inn i et annet rom eller kanskje ut for å trekke litt frisk luft samtidig.
Pauser: Sett timeren på klokken din til å minne deg på om å reise deg hvert 20-25 minutt.
Hydrering: Hent et glass vann og bruk muligheten til å bevege deg mens du fyller det.