Kontorplager: Slik reduserer du muskel- og skjelettplager
Kontorrelaterte plager og smerter er et vanlig helseproblem blant mennesker som tilbringer lange dager foran PC. Data fra Statens Miljøinstitutt i Norge viser at om lag 900 000 mennesker i Norge jobber på kontor størstedelen av arbeidsdagen, og at 94% jobber med PC over 4 timer daglig. Så mange som 20-60 prosent opplever jobbrelaterte muskel- og skjelett plager.
Kategori
Trening og treningstips
Publisert 04.02.2025
Smerter i nakke, rygg, skuldre, albue og underarm (ofte kalt musearm) er de vanligste plagene. I Norge er muskel- og skjelettplager, herunder ryggsmerter, den største årsaken til sykefravær i Norge. Studier har vist at arbeidsrelaterte plager kan påvirke både fysisk og psykisk helse, og det er viktig å implementere tiltak som kan forebygge eller redusere risikoen for slike skader.
Risikofaktorer for kontorplager
Forskning viser en sterk sammenheng mellom langvarig skjermarbeid og plager i nakke og øvre ekstremiteter. Flere faktorer bidrar til disse plagene:
Uhensiktsmessig sittestilling: En uhensiktsmessig sittestilling og skjermplassering over lang tid kan føre til smerter i nakke og rygg, hodepine, og kan også føre til belastningsplager i skulder og arm. Det er viktig å påpeke at det ikke er en bestemt posisjon i seg selv som er farlig. Det som har betydning, er hvor lenge du sitter i samme posisjon.
Manglende pauser: Uten regelmessige pauser fra skjermarbeid, kan risikoen for utvikling av muskel- og skjelettplager forverres.
Gjentatte bevegelser: Mange hyppige, små bevegelser, som for eksempel å bruke musen eller tastaturet, kan føre til overbelastning av muskler og sener, og kan føre til smerter i håndledd, underarm og skuldre.
Inaktivitet: Uhensiktsmessig sittestilling, statisk arbeid over lengre tid og inaktivitet øker risikoen før kontorrelaterte plager. I tillegg øker risikoen for livsstilssykdommer ved inaktivitet.
Effektive tiltak for forebygging og behandling av kontorplager
Den gode nyheten er at kontorplager i mange tilfeller kan forebygges. Tiltak for å redusere muskel- og skjelettplager rettes ofte mot risikofaktorer. Derfor er det nok ingen overraskelse at effektive tiltak for å redusere risiko eller behandle kontorplager er som følger.
Ergonomisk tilpasning av arbeidsplassen kan redusere muskel- og skjelettplager: Forbedret sittestilling kan bidra til forebygging av belastningsskader hos kontorarbeidere. Dette innebærer riktig innstilling av stol, skrivebord og skjerm, og bruk av ergonomisk tastatur og mus som støtter avslappede håndposisjoner. Les mer om ergonomisk sittestilling her.
Hyppige pauser og variasjon i arbeidsstilling: Forskning har vist at det å ta korte pauser (kanskje så hyppig som hvert 20.-30. minutt) er gunstig for generell helse, inklusiv muskel- og skjelettplager. Reis deg opp, gå en runde, ta noen knebøy eller gjør noen enkle tøyningsøvelser. Dette gir god blodgjennomstrømning til musklene dine, og skaper variasjon i belastning gjennom arbeidshverdagen. I tillegg kan det være nyttig å variere arbeidsstilling. Du har kanskje hørt uttrykk som «din neste stilling er din beste stilling»? Prøv deg på alternering mellom sittende og stående arbeid, eller varier sittestillingen din i kontorstolen.
Styrking av muskulaturen: Da kontorrelaterte smerter og plager ofte skyldes overbelastning, kan det å øke vevets tåleevne være nyttig. Dette er årsaken til at styrketrening er et godt sted å starte med behandling av kontorplager, da styrketrening bidrar til å gjøre musklene som belastes mer robust. I tillegg skaper styrketrening god variasjon til den stillesittende arbeidshverdagen, og gir også mange andre positive helsegevinster.
Generell fysisk aktivitet og trening: Er vist å gi mange positive helseeffekter, både når det gjelder mental- og fysisk helse. Årsaken til muskel- og skjelettplager er kompleks. Psykisk helse, trivsel på arbeidsplass, og søvnrutiner er blant mange faktorer som påvirker risikoen for smerter og plager. Med gode vaner innenfor fysisk aktivitet og trening gir du kroppen masse kjærlighet, og trening har også vist å ha god effekt for mange andre faktorer som igjen kan påvirke sjansen for å oppleve kontorplager.
Er du stress- og smertefri på arbeidsplassen er du på god vei mot å leve «a happy and healthy life» 😉 Våre fysioterapeuter kan hjelpe deg hvis du opplever kontorrelaterte plager.