Fysioterapeutens beste råd for hjemmekontoret
2020 ble året da man hadde møte med kollegaer sittende inne i klesskapet, i sofaen med laptopen balansert på en pute, på gulvet på soverommet og ved kjøkkenbordet. Her forteller fysioterapeuten deg det kroppen din antagelig har forsøkt å fortelle deg siden mars.
Kategori
Trening og treningstips
Fysioterapeuter og naprapater forteller om en stor økning i antallet henvendelser fra folk som har typiske plager knyttet til feil sittestilling; hodepine, nakke- og skulderplager, ryggsmerter og hofteplager. Mange lurer på hvordan de best kan utforme sitt hjemmekontor og planlegge arbeidsdagen hjemme. Her får du noen gode råd!
Hvor er det mest optimalt å sitte?
Det har som sagt vært mange ulike og til dels kreative løsninger på plasseringen av hjemmekontoret. Mange av oss har jo ikke så stor bolig at man kan innrede et eget kontor, men trenger man det egentlig?
Alle plasser har sine utfordringer, men generelt er det bedre å jobbe fra kjøkkenbordet siden sittestillingen der er mer gunstig enn i en sofa, sier Dennis Schirmer, Rehab Manager i SATS.
I sofaen sitter du mer avrundet i ryggen og dette kan føre til at du skyver haken og hodet frem. I den posisjonen belastes nakken mer enn når du sitter oppreist.
En fordel med å jobbe ved kjøkkenbordet er at underarmene hviler på bordet. Best blir posisjonen om underarmene hviler på bordet når du har 90 graders vinkel i albuen og slapper av i skuldrene. Når underarmene hviler på bordet avlaster du skuldrene og det minsker risikoen for ømme skuldre.
Om du merker at du synker litt sammen på kjøkkenstolen, kan du plassere en pute i korsryggen for å avlaste. Eller enda bedre: reise deg opp og ta en pause.
DEN NESTE SITTESTILLINGEN ER ALLTID DEN BESTE
Det er viktig å påpeke at det ikke er en bestemt posisjon som i seg selv er farlig. Det som har betydning er hvor lenge du sitter i samme posisjon. Derfor sier man gjerne – både om sittestilling på kontoret og hjemmekontoret – at det er den neste stillingen som alltid er den beste.
Forsøk å variere sittestillingen din ofte. På kontoret blir det ofte naturlige pauser ved at man går til og fra møter, man blir stående og prate med kollegaer på vei til kaffeautomaten og man går sammen til lunsj. Disse naturlige pausene forsvinner når man sitter alene på hjemmekontor, men selv hjemme bør du få til denne typen minipauser, sier Dennis Schirmer:
Om du har for vane å bli sittende for lenge av gangen, forsøk å sette på en alarm etter maks 45 minutter og ta deretter en pause på 5-10 minutter.
Vær disiplinert
En annen utfordring med hjemmekontor er at arbeidstid og fritid flyter litt sammen. Det er vel flere av oss som har startet dagen ved PC´en i morgenkåpen? Start dagen som du ville gjort om du skulle vært på kontoret; ta en dusj, kom deg ut av morgenkåpen, spis frokost, puss tenner og sånn har hjernen fått beskjed om at arbeidsdagen kan starte. Lag deg et tydelig tidsskjema slik at du bestemmer deg for når arbeidsdagen starter og slutter hver dag. Husk også å sette av en halvtime til lunsj, og den skal ikke inntas foran skjermen.
Når arbeidsdagen er slutt bør du stenge ned PC´en slik at du ikke blir fristet til å «bare sette deg ned litt» på kveldene.
Grunnleggende råd
Varier sittestillingen
Ha støtte til underarmene
Ta pauser ofte i løpet av arbeidsdagen, gjerne med en liten kontorstrekk.
Ha et tydelig skille mellom arbeidstid og fritid
Råd om sittestillingen
Sitt på en stol der du har føttene i gulvet
Det meste av lårene dine skal hvile på stolsetet. Siste delen av låret, rett over kneet, kan gjerne være utenfor stolsetet da det minsker risikoen for å hovne opp i bena på slutten av arbeidsdagen.
Stolsetet kan gjerne være høyere bak enn foran, men ikke motsatt
Omtrent en knytteneves avstand mellom knehasen og stolsetet anbefales for å minimere risikoen for å hovne i bena på slutten av dagen
Råd om PC-skjermen
Ha skjermen 50-70 cm fra øynene dine
Hvis du har en stående skjerm og ikke bruker laptop; ha skjermens øvre kant i øyehøyde
Plasser mus, tastatur og andre hjelpemidler nær kroppen. Jo lenger ut fra kroppen du har dem, dess mer belastning blir det på skuldrene dine.
Sørg for at det ikke er et vindu eller en lampe bak skjermen
Sørg for at det ikke er en lampe som speiles i/blinker i skjermen
Dersom du bruker skjermbriller på jobb, bruk disse på hjemmekontoret også
Et godt utgangspunkt for hjemmekontoret er å gå ut ifra din vanlige arbeidsplass. Om du trives med din arbeidsstilling på jobb bør du etterstrebe liknende arbeidsstilling hjemme. Da er kroppen din vant med denne arbeidsstillingen og klarer belastningen bra.